Wir nähern uns dem September und meinem zweiten Start beim Transalpine Run (kurz TAR) mit großen Schritten. Deswegen möchte ich heute ein bisschen was zur Vorbereitung eines Etappenrennen zusammenfassen und den einen oder anderen Tipp geben. Die Alpenüberquerung wird mein großes Ziel dieses Jahr sein, es geht von Garmisch-Partenkirchen bis nach Vals in Italien in acht Etappen.

Fotocredit: Harald Wistaler

Teampartner & Training für den Transalpinerun

Wie bereits im vorherigen Blogbeitrag zum TAR 2022 erwähnt, handelt es sich beim Transalpine Run um ein Team-Rennen, d.h. du läufst die gesamte Strecke mit einem Partner / einer Partnerin. Es ist nicht möglich gemeinsam zu starten und aber dann während dem Wettkampf einzeln zu laufen. Das würde zu einer Disqualifikation führen. Daher eines der wichtigsten Dinge, ist es den richtigen Partner an seiner Seite zu haben. Vielleicht denkt auch so mancher, ach man kann doch mit jedem laufen. Ich aber würde behaupten, nein, der falsche Laufpartner, kann das Erlebnis erheblich einschränken bzw. auch zum Abbruch führen. 

Etappenrennen – der/die richtige Teampartner/in

Insgesamt gehen 300 Teams an den Start plus weitere 150 Teams beim Run2 (laufen die ersten zwei Etappen). Die Erstaustragung des Transalpine Run fand 2005 statt. Für mich persönlich war mein erster Start 2016 eines der emotionalsten läuferischen Erfahrungen überhaupt. Möchte man das mit jedem erleben? Die Wahl des Team Partners entscheidet, ob es ein geiles Erlebnis wird und man gemeinsam durch dick und dünn geht oder es einfach nur zäh wird, weil man absolut nicht harmoniert oder unterschiedliche Ziele hat. Das Team verbringt immerhin fast 24 Stunden zusammen und durchlebt unzählige Höhen und Tiefen. Übrigens das kann ich bestätigen, die Höhen und Tiefen kommen täglich im Wechsel.

Du solltest mit dem Teampartner unbedingt deine Ziele besprechen und klare Absprachen treffen, beide sollten das Gleiche wollen. Und ganz wichtig, man sollte sich schon ein bisschen riechen können.

Mit Iris habe ich eine gleich starke Partnerin gefunden und wir beide ticken ziemlich ähnlich. Ich bin vielleicht nicht so schnell im Downhill, aber das mache ich dann hoffentlich anderweitig wieder wett. Und bei einem mehrtägigen Laufevent sollte man im Downhill eh nicht runter ballern, sofern man am nächsten Tag auch wieder frisch an der Startlinie stehen möchte. Wenn Iris und ich gemeinsam auf den Trails unterwegs sind, können wir immer viel lachen und reden. Das macht es unheimlich schön und es ist nie langweilig. Unsere Stärke ist: Wir können u.a. auch über uns lachen und ich möchte dieses Jahr ganz viel lachen und hoffe, dass wir nach 8 Etappen locker ins Ziel joggen. Eine schöne Vorstellung, oder? 

Vorbereitung Abenteuer Alpenüberquerung

Zum Thema Training läuft es bei mir wie immer, nur nicht Zuviel zur Pflicht machen, aber dennoch viel laufend unterwegs zu sein. Dabei halte ich mich immer wieder mit Challenges und gemeinsamen Läufen mit Freunden motiviert. Eine richtig schöne Trainingswoche hatte ich Ende Juni, bei der ich jeden Morgen 10 x den Olympiaberg hochgerannt bin (täglich 12 km / 400 HM vor dem Frühstück) und an dem Wochenende die Strecke des Großglockner Berglauf (13 km / 1.300 HM) absolviert habe. Insgesamt sind in dieser Woche 85 km mit 3.800 HM zusammengekommen. Am Ende waren meine Beine so müde wie schon lange nicht mehr. 

In der Vorbereitung möchte ich vor allem die mehrtägige Belastung üben, da ich glaube, dass dies eines meiner größten Fehler in der Vorbereitung 2016 war. Zur Erinnerung bereits am dritten Lauftag merkte ich einen erheblichen Einbruch meiner Kondition & Wille. Vor ein paar Wochen war ich völlig fein mit dem Transalpine Run, laufen wir mit links so meine Gedanken, was u.a. daher rührt, dass ich momentan unheimlich fit bin. Allerdings jetzt, wo das Event immer näher rückt, sind der Respekt und die Zweifel wieder da. Die mehrtägige Trainingsbelastung gestaltet sich aufgrund meines aktuellen stressigen Alltages auch schwieriger und deshalb läuft es nicht nach Plan. 

Die letzten Wochen Training für den Transalpinerun sind angebrochen

Es sind nun auch die letzten 4 Wochen vor dem Event angebrochen und ich fühle mich nicht 100% vorbereitet. Die Frage werde ich das je fühlen? Nach einer Woche Segelurlaub und der unglaublichen aktuellen Hitze von 30-40 Grad fühlt es sich alles sehr träge an. Ich sehne mich nach Abkühlung und ich sehne mich vor allem nach einem guten Schlaf. 

Für die letzten Wochen habe ich mir vorgenommen noch ein paar längere Bergtouren an den Wochenenden zu machen und Krafttraining ins Programm aufzunehmen. Zusätzlich liegt der Fokus nun auch auf Stocktraining, denn so richtig eine Ahnung habe ich nicht. Trailstöcke können allerdings einen erheblichen Vorteil bieten, den ich gerne noch mitnehmen möchte. Ein optimaler Stockeinsatz ist da wichtig.

Neben dem besseren Stockeinsatz übe ich einmal die Woche noch Sprungschritte bergan, zur Erhöhung von Kraft und Ausdauer und um mein Lauftraining abwechslungsreich zu gestalten. Sozusagen Train hard now, run easy the Transalpine Run. 

Mein Wunsch ist, dass ich damit einigermaßen vorbereitet bin und mein Mindset auch gestärkt Richtung Wettkampf geht. Das Entscheidende beim Transalpine Run ist definitiv nicht sich am ersten Tag völlig platt zu laufen, sondern auch noch die Kraft zu finden am zweiten, dritten, … achten Tag gesund und munter an der Startlinie zu stehen. 

Wie ernähre ich mich während des Transalpine Run

Ein weiterer wichtiger Punkt in meinem aktuellen Trainingsalltag und auch während des Etappenrennens wird die Ernährung sein. Ich glaube stark daran, dass ich damit noch ganz viel herausholen kann. Sozusagen könnte das mein Game Changer sein. Ich bin 2016 den Transalpine Run ohne wirkliche Energiezufuhr während dem Rennen gelaufen. Erstens war mir damals als Rookie gar nicht klar, wie Iso Drinks, Energy Gels & Co optimal eingesetzt werden und hatte somit meine Speicher täglich leergelaufen und zweitens hatte ich damals erhebliche Magenprobleme und konnte teilweise nur Cola zu mir nehmen. Die Wettkampfverpflegung wird dieses Mal großen Einfluss haben und auch dafür sorgen, dass wir während der Läufe länger Energie haben. 

Mittlerweile habe ich Wettkampf Erfahrungen sammeln können, bin u.a. einige Marathons gelaufen, habe unzählige Trailläufe absolviert und dabei mehr und mehr mich dem Thema Energiezufuhr gewidmet. Dabei ist wichtig im Training zu testen, was einem taugt/schmeckt und bei Höchstbelastungen im Wettkampf auch die notwendige Energie gibt. Nicht jeder Läufer/in verträgt die gleichen Produkte. Ich habe mich dabei auf die Produkte von Dextro Energy eingeschossen. Ich vertrage diese sehr gut und die schmecken mir vor allem auch. Was bedeutet nun notwendige Energiezufuhr? Im Allgemeinen spricht man von 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde, was für mich auch Sinn macht. Für mich bedeutet dies aber, es zu trainieren, diese Menge auch im Wettkampf aufzunehmen. Und das ist nicht so leicht. Probiert es selbst mal aus. Für die acht Etappen beispielsweise werde ich ca. 50 Gels dabei haben, einige Energy Riegel und Energy Gums. Weitere Informationen zu den Produkten von Dextro Energy kannst du im Link einsehen. Wenn du die Produkte testen möchtest, kannst du mit dem Code: CINDY15 sparen. (Werbung)

Flüssigkeitszufuhr im Wettkampf

Aber auch die Wasserzufuhr ist ein Thema für sich. Ich schaffe es leider nicht genügend Flüssigkeit während des Wettkampfes zu trinken. Das bedeutet wiederum, dass ich mit Einbußen meiner Ausdauerleistungsfähigkeit rechnen muss. Vor allem auf eine sehr gute Hydrierung vor der Wettkampfwoche möchte ich achten und dazu mehr als gewöhnlich an den Wettkampftagen vor und nach den Läufen trinken. Der Nachteil an Wasser ist allerdings, dass zwar die Flüssigkeit ausgeglichen wird, aber keine weiteren Substanzen wie Kohlenhydrate, Koffein, Magnesium etc. die bei der Leistung unterstützen, beinhaltet sind.

Da kommen wir wieder zum Thema isotonische Getränke, dass essentielle Elektrolyte wie auch z.B. Natrium und Kalium enthalten. Natrium, auch als Kochsalz bekannt ist bei so einem intensiven Wettkampf ein wichtiger Faktor. Ein Mangel kann sich durch Muskelkrämpfe bemerkbar machen. Kalium ist der Gegenspieler zu Natrium und es sollte eine Balance beider herrschen, damit die Körperfunktionen optimal funktionieren. Alles schön theoretisch und eines ist klar, für mich kann der Transalpine Run dieses Jahr nur besser laufen, denn eine optimalere Versorgung ist mein Ziel. Mit dabei werde ich IsoFast und Recovery Drink von Dextro Energy haben, um die Mineralstoffe meinen Körper wieder schnell zuzuführen.

Dinge, die wir beim Transalpine Run 2022 besser machen möchten

Abschließend möchte ich noch ein paar Punkte aufzählen, die wir dieses Jahr umsetzen möchten, aus eigener Erfahrung (hier sind auch die Tipps von Iris beinhaltet), um den Transalpine Run noch besser zu planen und eventuelle Fehler zu vermeiden. Ich denke, dass die vielen kleinen Fehler 2016 dazu führten, dass ich damals weit über meiner Komfortzone lief. 

• Den Genießer Modus einschalten und auf die eigenen Stärken vertrauen. Ich möchte dieses Jahr den Spaß bei der Alpenüberquerung nicht vergessen

• Mehrere Paare Schuhe mitnehmen, sodass eine entsprechende Auswahl dabei ist und nicht zu kleine Schuhe, dass wird man im Downhill bereuen

• Abends bei der Pasta Party die Pasta nicht hastig essen, sondern besser langsamer und in kleineren Bissen. Das bekommt meinem Magen sicher besser und somit habe ich hoffentlich weniger Probleme tagsüber beim Wettkampf 

• Während des Wettkampfes für eine generelle bessere Versorgung sorgen (Trinken und Essen erhöhen)

• Keine Experimente beim Essen, was der Magen nicht gewohnt ist, bekommt er auch nicht

• Hotelbuchungen frühzeitig vornehmen, im Vorfeld nach Einkaufsmöglichkeiten in der Nähe der Unterkünfte schauen

• Wenn möglich tägliche Belohnungen einbauen 

• Für Ordnung in der Reisetasche sorgen (Stichwort Dropbags), um weniger Zeit zu verschwenden

• Kompressionssocken / -hosen & Massagepistole einpacken

• Die Regeneration nicht vernachlässigen, wenn möglich versuche ich Massagen zu buchen, wenn es die Zeit dieses Mal zulässt. Ansonsten möchte ich definitiv dehnen und blackrollen als tägliche Routine einbauen.

• Weniger schnell loslaufen, Kraft sparen und hinten raus (letzte/n Etappe/n) vielleicht aufs Gas treten, wenn überhaupt möglich

Das Training für den Transalpinerun ist fast abgeschlossen – Bis bald in Garmisch Partenkirchen

Jetzt bin ich mit meinem Update zum letzten Training für den Transalpinerun 2022 schon wieder durch. Es sind nicht mehr viele Tage bis zum Start und ich freue mich jetzt schon auf dein / euer Mitfiebern. Es wird anspruchsvoll werden und sicher mit einigen Erlebnissen gespickt sein. Folgt uns gerne auch auf Instagram. Der legendäre Transalpine Run startet am 03. September 2022 in Garmisch Partenkirchen. Wir sehen uns.