Mein erster Halbmarathon unter 1:40 Std

Lissabon. Was für ein Lauf! Den Lissabon Halbmarathon wollte ich bereits 2020 laufen. Es wäre das erste Rennen für die Superhalfs Serie gewesen, aber wie so vieles fand das Event nicht statt. Dieses Event bietet die Möglichkeit, auf der Brücke (Ponte 25 de Abril) zu laufen und einen einzigartige Sicht auf Lissabon zu erhaschen. Die Ponte 25 de Abril zu Fuß zu überqueren ist normalerweise fast nicht möglich. Es ist eine 3,2 km lange Brücke für den kombinierten Straßen- und Eisenbahnverkehr, also nicht für Spaziergänger zugelassen und wird extra für den Halbmarathon gesperrt. Für mich hatte das echtes San Francisco Feeling und es war spektakulär.

Fotocredit: Bild von EDP Lisbon Half Marathon / Maria Simões

Ich möchte mit diesem Blogbeitrag meinen Weg zur neuen Halbmarathon-Bestzeit aufzeigen und Tipps geben, wie ich es angegangen bin. Als Hinweis, ich bin Hobbyläuferin und gehe manche Dinge nicht ganz so professionell an, denke aber, dass Laufen Spaß machen und keinen Zwang bedeuten soll. Dennoch glaube ich, dass ich einiges richtig mache und so immer wieder meine eigenen Erwartungen übertreffe. Vor einigen Jahren war beispielsweise einen Halbmarathon unter 1:40 Std zu laufen für mich nicht vorstellbar. Ich möchte hier zeigen, dass man auch unkonventionell seine persönlichen Ziele erreichen kann. Ein wichtiger Aspekt ist natürlich der Wille und Fleiß und auch, dass du dir erreichbare Ziele steckst.

Mein Weg zur neuen Halbmarathon Bestzeit

Für die 21,1 km Distanz lag meine bisherige Bestzeit bei 1:46:23 und diese war bereits knapp fünf Jahre alt (März 2018 beim Semi de Paris Halbmarathon (Harmonie Mutuelle Semi de Paris – Accueil). In den folgenden Jahren lagen meine Ziele immer woanders und deswegen hatte ich diese Leistung einfach nicht verbessert. Als ich letztes Jahr “aus Versehen” Bestzeit beim Hamburg Marathon und über 5 km auf der Bahn gelaufen bin sowie den Transalpine Run gefinished hatte, suchte ich mir für 2023 ein neues Ziel und es hieß: Erhebliche Verbesserung der HM Zeit.

Unbekanntes Risiko beim Wettkampf

Es gibt Dinge, die man leider nicht unbedingt beim Wettkampf und Erreichen seiner Ziele beeinflussen kann und das ist zum einen das Wetter und zum anderen die eigene Tagesform. Portugal im März sprach für frühlingshaftes Wetter. Ab einer Temperatur von 15 Grad aufwärts wird es für mich tatsächlich eine Herausforderung, längere Distanzen locker dahin zu rennen. Wir sind im März auch noch gar nicht dran gewöhnt, bei warmen Temperaturen zu laufen. Ebenso kann auch mal der Körper streiken, wobei ich in der Vorbereitung darauf geachtet hatte, möglichst viel Regenerationszeiten einzuräumen, Alternativtraining einzubauen und die Ernährungsseite zu optimieren.

Los geht es mit der Vorbereitung: Meine Motivation war hoch und ich steckte mir das Ziel: Halbmarathon unter 1:40 Std knacken zu wollen. Eine wirkliche Schallmauer. Noch vor Monaten hätte ich nicht gedacht, dass diese Zeit überhaupt für mich in Betracht kommt. Die Wettkämpfe im letzten Jahr machten mich allerdings selbstsicherer und ich wollte es zumindest probieren. Machbar, dachte ich, aber nicht unbedingt ein einfaches Ziel. Um Halbmarathon unter 1:40 Std zu laufen, muss man eine durchschnittliche 04:44 min pro Kilometer laufen.

Mein Trainingsplan für Halbmarathon unter 1:40 Std.

Insgesamt nahm ich mir 8 Wochen Zeit zur Vorbereitung des Lissabon Halbmarathons. Jede Woche wollte ich zwischen 40-60 km laufen und mindestens eine schnelle und eine lange Einheit integrieren. Einen festen Trainingsplan verfolgte ich nicht, da ich meinen doch vollen Alltag lieber spontan gestalte in Bezug auf die sportlichen Einheiten. Die Wochenenden dagegen nutzte ich für die längeren Einheiten. Leider hatte ich dadurch das Problem, dass ich die intensiven und langen Läufe geballt abspulte. Intervalle und lange Läufe wollte ich beispielsweise bei Dunkelheit nicht laufen. Ich hatte mich zudem mehr auf die Intervalleinheiten konzentriert, weil ich Tempoausdauer aufbauen wollte.

Die Trainingseinheiten habe ich allesamt auf meiner Garmin Forerunner 955 Uhr geplant. Ein großer Vorteil vor allem bei Intervallen, da die einzelnen Abschnitte durch einen Piepton eingeleitet werden und ich nur laufen musste. Wie du mit Trainingsplänen von Garmin trainierst oder auch eigene Trainingseinheiten auf der Garmin erstellst, kannst du auf dem Blog nachlesen.

Sehr motivierend war im Übrigen die Garmin Prognose der HM Zeit, die über die Wochen immer weiter Richtung 1:40 Stunde zeigte.

Die letzten 5 Wochen Trainingsvorbereitung

In den Wochen vor dem Lissabon Halbmarathon habe ich meinen Fokus noch mehr auf längere Intervalleinheiten gelegt. Die einzelnen Intervalle wurden zwischen 1 und 3 km gesetzt, um so die Ausdauer noch weiter aufzubauen. Ich habe immer wieder gezweifelt, ob ich die 04:44 wirklich auf 21 Kilometern halten könnte. Die längeren Intervalle machten mir allerdings Spaß und auch Mut, dass ich auf dem richtigen Weg bin. Eine Woche vor dem Rennen bin ich 3 x 3 km in unter 04:30 min/km gelaufen. Das fiel mir leicht und dadurch wusste ich, dass mein Ziel erreichbar ist. Meiner Meinung nach müssen Ziele erreichbar sein, aber sie können manchmal auch ambitioniert sein und auf dem Weg dorthin erst realistisch werden.

Die letzte Trainingswoche vor dem Lissabon Halbmarathon

Das erste Mal, dass ich eine Tapering Woche auch wirklich ernst genommen hatte. In den letzten Tagen setzte ich mir zum Ziel, täglich mehr als 8 Stunden zu schlafen und nur noch lockere Läufe zu machen. Ok, es gab am Donnerstag vor dem Wettkampf noch einen etwas flotteren Lauf mit einem 3 Kilometer Abschnitt in 04:50 min/km. Dieser Lauf fiel mir irgendwie ganz leicht. Außerdem wollte ich gesund essen und Alkohol hatte ich schon in den Wochen zuvor so gut wie gestrichen. Es war also eine angenehme und entspannte Woche ohne viel Tamtam. Die Prognose meiner Garmin Forerunner wurde immer motivierender und zeigte in der letzten Woche eine prognostizierte HM Zeit von etwas über 1:40 Stunde an. Am Freitag Abend machten wir uns dann auf den Weg nach Lissabon.

Der Lissabon Halbmarathon

Die Strecke ist schnell und bietet großartige Ausblicke. Der EDP Lisbon Half Marathon, wie er komplett heißt, ist der schnellste Halbmarathon der Welt, Stand jetzt, wurde in der Hauptstadt von Portugal der Weltrekord in 57:31 Minuten (Jacob Kiplimo aus Uganda) gelaufen. Der Lissabon Halbmarathon gehört zudem zur Superhalfs-Serie mit Kopenhagen, Valencia, Prag und Cardiff.

Wie bereits erwähnt, der Abschnitt über die Ponte 25 de Abril ist ein ganz besonderes Erlebnis, allein dafür hat es sich gelohnt an den Start zu gehen.

Anreise zum Start

Die Anreise zum Startpunkt am Raceday funktionierte mit Extra-Shuttlebussen und Zügen. Durch mehrfaches Umsteigen mit den öffentlichen Verkehrsmitteln brauchten wir ca. 1,5 Stunden. Der Start befindet sich auf der anderen Seite der Brücke in Almada und ist über den Fertagus-Bahnhof Pragal erreichbar. Mehr als 15.000 Starter/innen machten sich auf den Weg dorthin. Es war wie eine kleine Völkerwanderung und es versetzte mir eine Gänsehaut. Eine aufregende Stimmung lag in der Luft. Die Brücke und die nebenstehende bekannte Christo Rei Statue waren noch in Nebel eingehüllt, aber die Sonne kämpfte sich minütlich weiter durch. Morgens hatten wir schon mehr als 10 Grad und es sollte noch wärmer werden.

Ich hatte Glück, denn ich konnte einen VIP-Startplatz ergattern, was bedeutet, dass ich ganz vorne starten durfte. Ich lief mich etwas ein und machte ein kleines Warmup. Zur Renneinteilung hatte ich mir vorgenommen, es etwas langsamer als das erforderliche Durchschnittstempo von 04:44 Min/km auf den ersten 1-2 Kilometern anzugehen und mich nicht durch die Menge mitreißen zu lassen. Ich sage es mal so, Theorie und Praxis liegen oft weit auseinander und ich startete mal wieder etwas zu schnell ins Rennen. Außerdem vertraute ich das erste Mal auf schnelle Schuhe und wählte den Saucony Endorphine Speed 3 als meinen Wettkampfschuh.

Der Start des Lissabon HM und die ersten Kilometer

Der Start war für 10:05 Uhr terminiert und wurde aus dem Nichts erst um 10:09 Uhr freigegeben.

Ich war in dem Moment etwas perplex und bin einfach nur losgerannt. Mein erstes Gel hatte ich kurz vor dem Start noch zu mir genommen. Die Atmosphäre und die Ausblicke auf den ersten Kilometern auf der Brücke waren herausragend und ich lief fluffig dahin. Überhaupt lief es auf den ersten 11-12 Kilometern sehr gut. Wobei die Hitze schon sehr schnell einsetzte und ich tatsächlich bei jeder VP (es gab insgesamt sieben Verpflegungsstellen) eine Wasserflasche nahm, trank und den Rest über mich schüttete. Marcel lief ca. einen Kilometer hinter mir und wir sahen uns nach jedem Wendepunkt, das motivierte mich sehr. Während des Rennens nahm ich zwei weitere Gele, bei Kilometer 7 und 14.

Ab Kilometer 15 startete der Kampf gegen mich selbst und die Erschöpfung. Wir liefen am Tejo entlang. Etwa zu dem Zeitpunkt laufen wir am Ziel vor dem Mosteiro dos Jeronimos vorbei, um ein paar Kilometer weiter stadtauswärts bis zum letzten Wendepunkt und dann die gleiche Strecke wieder zum Ziel zurückzulaufen. Die Sonne brannte.

Die letzten Kilometer bis ins Ziel

Kilometer 17: Ich bin dem Ziel so nahe und doch so fern. Ich sah Marcel und er rief mir zu, dass ich stark unterwegs bin und gut aussehe. Alles passiert im Kopf und so rede ich mir ein: “Cindy, du bist stark, hast so sehr das Tempo trainiert und es sind nur noch 4 Kilometer.” Gedanklich 1 x ins Büro und zurück joggen, nur heute etwas flotter bitte. Dies hat geklappt, aber wie du im Bild sehen kannst, verrät mein Gesichtsausdruck meinen Gefühlszustand sehr gut. Aber auch OK, denn Bestzeiten erlaufen sich nicht immer nur lächelnd.

Nach 01:38:11 Stunde erreichte ich die Ziellinie, weit unter meiner Wunschzeit. Ich war total euphorisch über die neue persönliche Bestzeit. Eigentlich lief der ganze Lauf auch ziemlich rund. Dass es am Ende zäh wurde, glaube ich, ist normal. Es entscheidet oft der Wille und Kampfgeist darüber, etwas zu schaffen oder nicht.

Fazit zum Lissabon Halbmarathon

Lissabon ist eine der flachsten HM-Strecken. Mir hat das Event sehr gut gefallen. Einen Kritikpunkt gibt es allerdings, nämlich die nicht vorhandene Bag Drop (Taschenabgabe). Am Lauftag hatten wir mehr als Glück. Wäre der Halbmarathon einen Tag früher ausgetragen worden, hätten wir am Start gefroren und wir hätten einiges mehr während des Rennens mitführen müssen. Ich bin schon der Meinung, dass ein Event in der Größe die Taschenabgabe ermöglichen sollte, einfach um die Gesundheit der Teilnehmer/-innen nicht zu gefährden, Thema Open-Window-Effekt.

Zusätzlich zum Halbmarathon wird auch ein 10 Kilometer Lauf angeboten. Die Überquerung der imposanten Ponte 25 de Abril gehört für mich zu einer der schönsten Starts weltweit. Auch sonst ist der Meia Maratona de Lisboa eine schöne Sightseeing-Tour. Der Veranstalter hat für ausreichend Verpflegungspunkte gesorgt und ich konnte ohne zusätzliches Wasser laufen.

An der Strecke waren jedoch kaum Zuschauer, die für Stimmung sorgten, wobei mich das nicht störte. Ich lief weitestgehend im Tunnel und hätte nicht so viel davon mitbekommen.

Fazit zu meiner Trainingsvorbereitung: Halbmarathon unter 1:40 Std

Ich bin sehr zufrieden mit meiner Vorbereitung. Der eigene Trainingsplan bzw. die selbst erstellten Trainingseinheiten haben mich zum Ziel geführt und ich würde es genauso wieder machen. Ich bin ein Mensch, der sich mit strikten Trainingsplänen eher schwertut und oft den Fokus auf bestimmte Dinge legt, wie in diesem Falle, die Tempohärte bei längeren Abschnitten.

Würde mich freuen von dir zu erfahren, wie du deine letzte Bestzeit angegangen bist und freue mich natürlich auch über weitere Tipps zu diesem Thema.