Liebe Freunde, heute möchte ich von meinem neuesten Projekt erzählen, wie es mir gelungen ist, eine neue persönliche Bestzeit über 10 Kilometer zu erreichen. Neue persönliche Bestzeiten sind nicht nur eine körperliche, sondern auch eine mentale Herausforderung. Im Folgenden nehme ich dich mit auf meine Trainingseinheiten, die kleinen Herausforderungen und die kleinen Triumphe, die letztendlich zur Bestzeit geführt haben. Die Vorbereitungszeit war spannend, manchmal zäh und doch auch schön, da ich viele Trainingseinheiten mit Lauffreunden gemeinsam absolvieren konnte. Auch der Spaß kam nicht zu kurz.

Die Jagd nach einer neuen persönlichen Bestzeit erfordert aber nicht nur Willen und Ausdauer, sondern auch strategisches Vorgehen und auch ein bisschen Glück. Die Tagesform ist meiner Meinung nach ein entscheidender Faktor, ob man ein Ziel erreicht oder nicht. Wenn die Tagesform nicht passt, nicht aufgeben und weitermachen. Deshalb möchte ich im Folgenden meine Erfahrungen teilen und Tipps geben, wie auch du deine Leistung verbessern kannst und das Beste aus deinem Training herausholst.

Dann lass uns mal die Schuhe schnüren und durchstarten.

Die ideale Vorbereitungszeit hängt sehr von verschiedenen Voraussetzungen sowie Faktoren ab. Darunter sind das aktuelle Fitnessniveau sowie die Erfahrung und das angestrebte Ziel zu nennen. Sicher war für mich, dass es ein ambitioniertes Ziel werden sollte. Mein Fitnesslevel war zu dem Zeitpunkt sehr gut und ich bin auch eine sehr erfahrene Läuferin. Dennoch habe ich meine gesamte Vorbereitungszeit der allgemeinen Empfehlung ziemlich angepasst und bin von 10-12 Wochen ausgegangen. Ein solcher längerer Zeitraum ermöglicht eine stufenweise Anpassung in Laufdistanz und auch Tempo sowie die Verbesserung der Ausdauer. Die sorgfältige Planung und Durchführung hilft zudem, potentielle Verletzungsrisiken zu minimieren. Für mich begann das Training für mein Ziel auf 10 Kilometern unter 43 Minuten im November 2023. Meine bisherige Bestzeit lag bereits einige Jahre zurück und betrug knapp über 46 Minuten.

Als Hinweis: Jeder Fortschritt ist individuell und du solltest die Voraussetzungen nicht außer Acht lassen, Leistungsverbesserungen können bei jedem schneller oder langsamer eintreffen.

Da ich bereits eine grobe Jahresplanung im Kopf hatte und mein Zeitfenster begrenzt war, bezüglich des Zeitpunktes eher unflexibel, entschied ich mich für ein Rennen zwischen Ende Januar und Ende Februar. Die Auswahl des richtigen Rennens ist wirklich entscheidend: Achte darauf, dass du ein Laufevent mit einer flachen und schnellen Strecke wählst, die idealerweise keinen Höhenmeter aufweist. Auch das Wetter kann über Erfolg oder Misserfolg maßgeblich sein. Wähle außerdem einen Termin, der zu deinem Trainingszyklus passt. Für mich persönlich war auch wichtig, dass die Anreise nicht zu aufwändig und eine gute Größe des Teilnehmerfelds gegeben war.

Eine große Auswahl hatte ich aufgrund der wenigen Eventangebote im Februar nicht und so entschied ich mich für den Johannesbad Thermen-Marathon in Bad Füssing. Die Veranstaltung ist beliebt und führt durch die malerische Landschaft von Niederbayern. Neben der Marathondistanz gibt es auch kürzere Distanzen, wie den Halbmarathon und den 10-Kilometer-Lauf. Die Teilnehmer/-innen haben die Möglichkeit, vor und nach dem Lauf die Johannesbad Therme zu nutzen, was dem Event eine besondere Note verleiht. Der Lauf fand am 04. Februar 2024 statt und wird jährlich wiederkehrend veranstaltet.

 

Die Festlegung der Zielzeit sowie des entsprechenden Renntempos erfordert eine sorgfältige Planung. Zunächst ist es wichtig, dein aktuelles Leistungsvermögen realistisch einzuschätzen. Bereits vorhandene Rennergebnisse sowie Laufeinheiten mit verschiedenen Geschwindigkeiten und Intervalltraining können dazu beitragen, dein Renntempo besser zu beurteilen bzw. zu verstehen. In meinem Fall war ich mir sicher, dass eine Zeit unter 44 Min auf jeden Fall möglich sein kann, einfach aufgrund einer bestehenden Bestzeit auf der 5 km Distanz. Diese betrug zu dem Zeitpunkt 20:58 Min. Deshalb setzte ich mir eine Sub 43 Min als mein persönliches Ziel.

Um die Sub 43 Minuten Bestzeit zu erreichen, musste ich ein durchschnittliches Tempo von 04:18 Min pro Kilometer anstreben. Es ist notwendig, dieses Tempo gleichmäßig während des Wettkampfes halten zu können. Somit zielte ein Teil meines Trainings darauf ab, diese Pace zu üben und auch durchhalten zu können.

Die richtige Strategie ist es, das Renntempo in den ersten Kilometern etwas zu reduzieren bzw. so zu wählen, dass du dich nicht zu früh verausgabst und genügend Reserven hast, das Tempo zu steigern oder ein konstantes Tempo beizubehalten. Du musst sicherstellen, dass du genügend Ausdauer für den gesamten Rennverlauf behältst und nicht zu früh ermüdest. Deshalb entschied ich mich schon frühzeitig, das Tempo von 04:16 Min / km zu trainieren.

Aufgrund meiner regelmäßigen Teilnahme an zwei wöchentlichen Lauftreff Terminen, bei denen individuelles Training kaum möglich ist, habe ich als zentrale und wichtigste Laufeinheit bewusst ein Intervalltraining in meinen Trainingsplan integriert. Die Intervalltrainingseinheiten sind oft die entscheidenden Sessions und diese habe ich konsequent und ohne Ausnahmen absolviert. Die übrigen Läufe hatten für mich nicht die gleiche Priorität und wenn es vorkam, dass einer ausfallen musste, war das auch in Ordnung.

In den ersten Wochen bin ich bewusst kein striktes Intervalltraining gelaufen, sondern wir haben sogenannte Fahrtspiele geplant. Ab der dritten/vierten Woche macht es dann Sinn, zum Intervalltraining zu wechseln. Nachstehend erkläre ich kurz den Unterschied. Als Hinweis beide Trainingsmethoden zielen darauf ab, die Leistungsfähigkeit zu verbessern und bei beiden solltest du auf ein angemessenes Warm-up und Cool-Down achten.

Dieses Training hat zum Ziel: die aerobe und anaerobe Ausdauer zu optimieren, die Geschwindigkeit zu steigern und die allgemeine Lauffähigkeit zu erhöhen. Typischerweise wechseln sich Phasen mit hoher Intensität, in denen du in deinem Renntempo läufst, mit Erholungsphasen ab. Es ist etwas bekannter und typische Beispiele sind: 8 x 400 Meter, 6 × 1.000 Meter, 4 × 2.000 Meter mit jeweils entsprechenden Trabpausen dazwischen. Varianten davon sind Progressive (Tempo ansteigend) oder Pyramidenintervalle (Bsp. 200 / 400 / 600 / 800 / 600 / 400 / 200 Meter). Diese Einheiten können bequem auf die Sportuhr, bei mir die Garmin Forerunner übertragen werden und erleichtern somit das Laufen. Ein paar Tipps dazu kannst du im Blogbeitrag Training mit der Garminuhr nachlesen.

Beim Fahrtspiel (auch Fartlek genannt) handelt es sich vielmehr um eine lockere Form des Intervalltrainings. Du kannst das Tempo nach Gefühl und Gelände anpassen: Mal schneller, mal langsamer. Es gibt sozusagen keine festen Strukturen. Für Anfänger und für den Einstieg ist dies die bessere Trainingsmethode, um den Körper allmählich an die Belastungen zu gewöhnen. Es bietet einen sanften Einstieg, da du nicht zwingend am Rande deiner Komfortzone laufen musst und die Intensität allmählich erhöhst.

Ich habe festgestellt, dass Tanzen eine effektive Form des Krafttrainings für die Beine sein kann. Ich tanze seit mehr als zwei Jahren regelmäßig Shuffle Dance und dadurch sind meine Beine kräftiger geworden und auch meine Ausdauer ist viel besser. Es ist wichtig zu erwähnen, dass die Effektivität stark von der Intensität und der Art des Tanzes abhängt. Ein schnellerer Tanzstil wie Hip-Hop oder Shuffle Dance erfordert mehr Kraft und Ausdauer als zum Beispiel ein Walzer. Shuffle Dance ist dem Hip-Hop ähnlich und zeichnet sich durch schnelle Fußbewegungen und rhythmische Schritte aus.

Der bekannteste Tanzschritt ist sicher der “Running Man”, weitere sind “Polly Pocket” oder der “T-Step”. Das ist mal eine einfache Erklärung. Es gibt viele verschiedene Stile beim Shuffle Dance. Eines haben sie aber alle gemeinsam: Es ist ein schneller Tanzstil, der die Muskeln in den Beinen fordert, Koordination und Gleichgewicht fördert sowie die Beweglichkeit verbessert. Für mich hat die wöchentliche Einplanung von Tanzstunden sicher zu einer Verbesserung meiner Laufzeiten beigetragen. Daher kann ich das Tanzen nur empfehlen.

Ein Hinweis: Tanzen ist nicht als Ersatz für Krafttraining zu sehen und auch das solltest du regelmäßig in deinen Trainingsplan einbauen. Das gezielte Training deiner Muskeln hilft dir nicht nur schneller zu laufen, sondern auch Verletzungen vorzubeugen. Eine starke Körpermitte beispielsweise ist besonders wichtig für eine effiziente Lauftechnik. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Wadenheben, Step-Ups und Planks sind einfach umsetzbar. Durch Gewichte und entsprechende Geräte im Fitnessstudio kannst du diese und weitere Übungen erweitern und erschweren und deinem Level anpassen.

In den letzten zwei bis drei Jahren habe ich meine Ernährung ein bisschen auf Vordermann gebracht und konnte damit sicherlich auch meinen Laufzeiten einen Schub verleihen. Vor allem die Flüssigkeitszufuhr und das Verpflegungsritual während der Trainingseinheiten oder Wettkampfes verdienen hier einen Platz im Rampenlicht. Sicher kennst du auch noch die epischen langen Sonntagsdauerläufe von früher, bei denen wir 25 Kilometer und mehr ohne Kohlenhydratzufuhr quasi im Energiesparmodus unterwegs waren? Das führte nicht nur zu einer längeren Regenerationszeit, sondern auch dazu, dass wir einfach komplett ermüdeten. Manchmal ist es erstaunlich, wie ein Energygel oder elektrolythaltige Getränke den Unterschied zwischen einem müden Durchhänger und einem dynamischen Lauf machen können – wer hätte das geahnt?!

Aber auch das nüchtern laufen, vermeide ich mittlerweile, besonders bei intensiven Trainingseinheiten. Mit gefüllten Glykogenspeicher rennt es sich einfach besser.

Vor Wettkämpfen achte ich im Vorfeld besonders auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr und gutes ausgewogenes Essen. Dabei esse ich beispielsweise doch gerne mehr Reis und Nudeln als sonst. Die traditionelle “Pasta Party” ist nicht wirklich mein Ding. Stattdessen bemühe ich mich schon in den letzten beiden Wochen vor dem Rennen, meine Ernährung und die Flüssigkeitsaufnahme zu optimieren.

Auch nicht zu unterschätzen ist die Handhabung nach dem Lauf/Rennen. Durch eine rechtzeitige Nahrungsaufnahme kannst du die Regeneration schnell anstoßen, die Erholung fördern und die Trainingseffekte maximieren. Eine effektive Methode ist die Einnahme einer Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen. Kohlenhydrate helfen dabei, die leeren Energiespeicher wieder aufzufüllen, während Proteine dazu beitragen, Muskelgewebe zu reparieren und den Muskelaufbau zu unterstützen. Gute Beispiele sind Bananen oder Proteinshakes.

Rote Beete Saft genießt einen guten Ruf und scheint wohl vorteilhafte Eigenschaften zu haben. Ich habe es ausprobiert. und in den letzten drei Wochen vor meinem 10 Kilometer Rennen, täglich ein Glas (200-250 ml) getrunken. Man sagt, dass die Rote Beete die Ausdauerleistung erhöhen kann, da Nitrate enthalten sind. Durch die Nitrate sollen sich eine erhöhte Sauerstoffaufnahme sowie ein verbesserter Blutfluss ergeben. Es gibt noch einige weitere Vorteile (Bsp. Stärkung des Immunsystems), auf die ich hier nicht weiter eingehen werde, da sie nicht entscheidend für die Verbesserung der Laufzeiten sind. Es ist jedoch wichtig zu erwähnen, dass der Geschmack von Rote Beete Saft etwas gewöhnungsbedürftig sein kann und der Urin durch den Konsum rötlich wird.

Eine mentale Vorbereitung finde ich ist auch ausschlaggebend, um den Spaß am Laufen nicht zu verlieren. Dabei ist es wichtig, erreichbare Ziele zu definieren und zu visualisieren, positive Gedanken zu etablieren und den Stress bzw. den Druck nicht zu doll werden zu lassen. Mir hat geholfen, Unsicherheiten (wie das Wetter, meine Tagesform, meinen Willen am Renntag) zu akzeptieren. Ich habe mir immer gesagt, wenn es an Tag X nicht klappt, wird es am Tag Y passieren. Auch die Besprechung einer Rennstrategie mit meinem Partner Marcel hat mir geholfen, mental stärker an das Rennen dranzugehen.

Meine Garmin Forerunner 955 hat mir in den Wochen der Vorbereitung mit der Laufzeitprognose mehr und mehr Mut gemacht, dass Ziel auch erreichen zu können. Die Laufzeitprognose errechnet sich anhand der Trainingsdaten und ist für verschiedene Distanzen verfügbar: 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon. Unbekannte Variablen wie Strecke, Wetter, Tagesform etc. sind dabei allerdings nicht berücksichtigt und der Wert ist lediglich als Richtlinie zu betrachten. Die Entwicklung der Prognose hat sich mehr und mehr meinem Zielwert genähert, was mich sehr motivierte, dranzubleiben. Am Wettkampftag sagte Garmin, 43:11 Minuten auf der 10 km Strecke voraus. Es sollte knapp werden, aber mein Wille war da, dass zu unterbieten.

Ein weiterer entscheidender Faktor ist die richtige Auswahl bei der Ausrüstung. Beim Versuch einer neuen persönlichen Bestzeit setze ich mittlerweile konsequent auf Carbonschuhe. Während meines Trainings für eine neue Halbmarathon Bestzeit in Lissabon letztes Jahr, hatte ich bereits sehr gute Erfahrungen damit gemacht und bin fest überzeugt, dass Carbonschuhe tatsächlichen einen “gewissen” Geschwindigkeitsvorteil bieten. Dies resultiert aus der integrierten vorantreibenden Carbonplatte, die die Energieeffizienz steigert. Zudem zeichnen sich diese Schuhe oft durch ihr geringes Gewicht aus.

Es ist jedoch zu betonen, dass nicht jede/r Läufer-/in gleichermaßen von Carbonschuhen profitiert. Daher empfehle ich, sich vor dem Kauf von einem örtlichen Fachhändler beraten lassen. Carbonschuhe neigen dazu, nicht gerade günstig zu sein und gute Modelle beginnen in der Regel bei einem Preis von 200 EUR.

Bei der Kleidung gilt es, auf atmungsaktive Materialien zu setzen. Nur diese transportieren den Schweiß effektiv ab und halten den Körper trocken. Zudem unterstützt atmungsaktive Kleidung den Körper dabei, die Körpertemperatur zu regulieren – im Sommer, um Überhitzung vorzubeugen und im Winter, um Auskühlung zu verhindern. Der Komfort spielt ebenso eine Rolle, da störende Elemente ablenken können.

Neben Schuhen und Kleidung solltest du auf bequeme Sportunterwäsche sowie Funktionssocken achten, um Scheuerstellen und Blasenbildung zu verhindern. Besonders ein guter Sport BH gibt uns Frauen den nötigen und gesunden Halt. Zu guter Letzt darf eine Sportuhr (in meinem Fall die Forerunner 955) nicht fehlen, damit kannst du während des Trainings Fortschritte verfolgen und während des Wettkampfes die Zielzeit im Auge behalten.

Das Durchführen eines Test-Wettkampfes hat sich für mich als durchaus positiv herausgestellt. Beim Silvesterlauf (sozusagen hatte ich bereits ca. 5-6 Wochen Training in den Beinen) bin ich bereits eine neue persönliche Bestzeit mit 43:41 Minuten gelaufen. Solche Läufe bieten die Gelegenheit, die eigene Leistungsfähigkeit zu überprüfen und Renntaktiken zu üben. In meinem Fall hat es zudem dafür gesorgt, mit mehr Selbstbewusstsein mein Ziel weiter zu verfolgen, da ich beim Testwettkampf bereits sehr nah an meine gesteckte Zielzeit (Sub 43 Min) herangekommen bin.

Für viele Läufer und Läuferinnen ist auch das Erleben der Wettkampfmentalität und der Umgang mit Nervosität eine Herausforderung. Die Aspekte können ebenfalls beim Testlauf geübt werden. Bei meinen ersten Versuchen vor einigen Jahren, eine Bestzeit zu erreichen, bin ich hauptsächlich am eigenen Druck gescheitert. Das nötige Selbstvertrauen konnte ich mir erst über die Jahre und die gesammelten Erfahrungen aufbauen.

Der Druck beim Wettkampf scheint paradoxerweise oft meine Leistungen zu hemmen. Es fällt mir auf, dass ich die meisten persönlichen Bestzeiten dann erreiche, wenn ich mir vorher nicht explizit das Ziel setze. Ein ungezwungener Ansatz scheint manchmal auch eine positive Auswirkung auf die Laufleistung zu haben.

Am 04. Februar 2024 war es endlich soweit – der Tag, an dem ich beschloss, meine Carbon Laufschuhe zu schnüren und eine neue persönliche Bestzeit zu knacken. Das Wetter spielte mit, kühl und ideal für einen schnellen Lauf. Doch der Start war wie immer viel zu schnell. Die ersten Meter flog ich mit einer Pace unter 4 Minuten den Profis hinterher über den Asphalt. Schnell setzte sich mein Verstand aber wieder ein und ich drosselte das Tempo, um bei den anvisierten 4:15 Min / km anzukommen. Der Rest des Laufes war großartig strukturiert, wenn auch nicht leicht durchzuhalten. Wir konnten eine konstante Pace halten.

Der Wettstreit mit zwei anderen Läuferinnen auf den letzten drei Kilometern schenkte mir eine Extraportion Wille und Motivation. Das Endergebnis von 42:08 Min reichte sogar für den 1. Platz in der Altersklasse W45. Meine Beine waren definitiv müde nach dem Lauf, aber mein Herz schlug vor Stolz und Freude so schnell, vielleicht ein bisschen so schnell wie beim Start auf den ersten Metern.

Der Beitrag nimmt dich mit auf meine ganz persönliche Reise zur 10 Kilometer Bestzeit. Die Vorbereitung und das Training haben mir sehr viel Spaß bereitet. Wie du lesen konntest, machen ein individueller Trainingsplan, die strategische Planung sowie die richtige Ernährung wirklich den Unterschied. Ich hoffe du konntest den einen oder anderen Tipp mitnehmen.