Anzeige: Dieser Blogbeitrag ist in Zusammenarbeit mit Garmin entstanden. Der Garmin Forerunner 945 wurde mir zum Testen zur Verfügung gestellt.

Trainingsplan und anstehende Ziele

Es ist der 01. August und ich halte meinen neuen Trainingsplan in der Hand. Wie, was, wo einen Trainingsplan? Wer mich kennt, weiß, dass ich Trainingspläne eigentlich gar nicht mag. Sie verursachen bei mir normalerweise Stress, immer im Hinterkopf, da ist noch etwas zu erledigen. Der Alltag bringt ja schon genug Verpflichtungen mit sich, dann auch noch Training nach Plan?

OK, hilft nichts, ich habe einige Laufziele und versuche es deshalb einfach! Ich möchte euch auf meine nächsten Wochen Training mitnehmen und euch ein bisschen was zu meinem sportlichen Alltag erzählen und wie ich mich auf die nächsten Wettkämpfe vorbereite.

Mit dabei ist auch mein neuer Trainingspartner, der Garmin Forerunner 945, mit dem ich umfangreiche Leistungsmessungen und Performance Analysen machen kann. Diese neue Lauf- und Multisportuhr von Garmin ist sehr vielfältig und motiviert mich unheimlich. Sie hilft mir zu sehen, wie ich mich entwickle und dadurch mit Spaß dranbleibe.

Mein Trainingsplan wird mich bis Ende Oktober begleiten und er ist anders als die üblichen Trainingspläne, die einen meist zu Ziel- oder Bestzeiten bringen wollen. Da ich ja meine persönliche Marathon-Bestzeit bereits Ende April in Krakau gelaufen bin, möchte ich meinen Fokus nicht wieder auf Pace legen.

Doch erst mal zu meinen Zielen:

Ultralauf Karwendelmarsch

Mein erstes Ziel und Highlight ist der Karwendelmarsch Ende August in Tirol, der legendäre Berglauf über 52km und 2200 Höhenmeter von Scharnitz nach Pertisau am Achensee. Der höchste Punkt liegt auf 1903m. Lange hatte ich überlegt, welche der zwei angebotenen Distanzen ich überhaupt laufen sollte? 35 km locker flockig oder 52 km, das ist dann aber nicht mehr locker flockig, sondern bereits Ultradistanz. Beide Strecken werden sowohl für Läufer als auch für Wanderer angeboten. Klar ist nun, dass ich auf jeden Fall bei der Ultradistanz 52km als Läufer an den Start gehe.

New York Marathon

Als zweites Highlight laufe ich dann am 03. November den New York Marathon, darauf freue ich mich schon riesig. Wir reisen dort zu siebt an und starten gemeinsam „in the city that never sleeps“.

Einen Marathon in den USA laufen und dann noch der New York Marathon, ist für viele Läufer ein Traum. Für mich wird es auch der Saisonabschluss für 2019 werden. Ich freue mich auf den Marathon mit einer hoffentlich sehr fitten Kondition, aber gleichzeitig freue ich mich auch auf die Zeit danach mit weniger Laufen, mehr Ruhe und mehr Berge.

Einmal eine Woche mit 100 gelaufenen Kilometern

100km in einer Woche laufen? Ich habe mein Lauftraining in den letzten Monaten etwas schleifen lassen, bin oft ohne viele Laufkilometer bei Wettkämpfen gestartet und möchte ganz gern wieder zu einem strukturierteren Pensum zurückkommen. Daher auch mein Wunsch, einmal in einer Woche 100 Kilometer zu laufen. Dieses Ziel soll in Kalenderwoche 43 erreicht werden.

Gesunde Ernährung

Ach, und das wollte ich auch noch ändern: Ich höre damit auf, mich nach dem Training mit Süßem zu belohnen. Damit ist Schluss, auch wenn es schwer fällt. Ich habe für die nächsten Wettkämpfe keine Zielzeiten, aber ein entsprechend hohes Pensum. Und ohne gute Vorbereitung geht es 1. nicht und 2. ist es auch nicht gesund. Daher wieder mehr Gemüse und wertvolle Nährstoffe und weniger leere Kalorien und Süßigkeiten. Übrigens, zur Ergänzung nehme ich Wobenzym Sport um meinen Körper nahrungsseitig bei der täglichen Regeneration zu unterstützen.

Mehr Schlaf

Auch hier gibt es Verbesserungsbedarf. Ich schlafe oft zu wenig und fühle mich dann unausgeglichen und nicht topfit. Mein Trainingsplan bedingt aber nun nahezu täglichen Einsatz und um das zu schaffen, muss ich stets ein ausgewogenes Verhältnis von Aktivität und Regeneration erreichen. Ausreichender und regelmäßiger Schlaf ist da ein Muss. Aber schlafen gefällt mir sehr, hätte nur gern mehr Stunden dazu zur Verfügung.

Meine Partner: Der Trainingsplan und der Forerunner 945 von Garmin

Der Trainingsplan

Weder der Karwendelmarsch, noch der NY Marathon sind für richtig schnelles Bestzeitlaufen geeignet. Daher haben wir den Fokus meines Trainingsplans anders gelegt. Ich habe nun einen Trainingsplan der auf Regelmäßigkeit und langsamer, aber stetiger Umfangsteigerung ausgelegt ist. Geschwindigkeit ist nicht oberstes Ziel, aber es ist vorbei mit dem „mal hier ein Lauf machen und dann wieder drei Tage nichts“. Regelmäßigkeit, Ausgewogenheit und Verletzungsfreiheit sollen mein Training bestimmen. Die drei erklärten Ziele Karwendelmarsch, 100 Kilometerwoche und der New York Marathon sind integriert.

Mit einem ausgewogenem Lauf- und Fitnesstraining möchte ich meine Ziele verfolgen. Der Plan enthält daher nicht nur viele Läufe, sondern auch Gymnastik, Mobilitäts- und Stabilisationstraining sowie Alternativtraining wie Radfahren, Inlineskaten und auch Barfußlaufen.

Der Fokus des Trainingsplanes

Der Fokus bei den Läufen liegt dann auf wöchentlichen Umfangsteigerungen und auf abwechslungsreichen Einheiten mit verschiedenen Distanzen, Tempi und Untergründen. Die Laufumfänge werden jede Woche um ca. 10% gesteigert bis ich in KW 43 dann die 100 Wochen-Laufkilometer in Angriff nehme. Das wird eine Herausforderung.

Trainingseinheiten finden fast täglich statt, auch zweimal täglich. Morgens die Gymnastik, Lauf ABC und kurze, knackige Läufe. Abends dann längere Distanzen mit meinen Laufgruppen, oder auch alleine. Neulich sind wir zur Olympia-Ruderregattaanlage nach Unterschleißheim gefahren und sind dort Intervalle gelaufen. Die flache Strecke eignet sich bestens dafür.

An den Wochenenden stehen verschiedene Laufevents im Plan, z.B. der Fuschlseelauf, die Parkruns im Westpark, München, der Isarlauf in Bad Tölz, der Halbmarathon in Aussig (Nordböhmen/CZ), der Stadtlauf in Nürnberg. All diese Läufe werde ich zwar ambitioniert, aber nach Plan laufen. Das heißt mit gemäßigtem Tempo, aber gesteigertem Spaß. Ziel muss es immer sein „am nächsten Tag auch wieder Laufen zu wollen“ und zu können.

Regeneratives Training

Als regenerative Einheiten stehen Inline Skaten immer Montagabend im Olympiapark oder bei der K2 Blade Night an. Auch regelmäßiges Radfahren ist auf dem Plan, zur Arbeit sowieso, aber auch entspannte Ausfahrten an den Wochenenden nachmittags nach den langen Läufen sind geplant. Darauf freue ich mich tatsächlich. Hier geht es darum, die Knie und Beine sanft zu bewegen.

Nach den Läufen selbst, gibt es ein kurzes Stretching und Entspannungsgymnastik. Das aber nur während die Muskeln noch warm sind. Und Beine abduschen mit kaltem Wasser scheint mir immer wieder den Muskelkater zu verhindern.

Ach, und das noch: Ein Lauftrainer hat mir bestätigt, das nach einer guten, langen Laufeinheit ein Eis als gute Regenerationsnahrung durchaus sinnvoll sein kann, denn es enthält schnell verfügbares Eiweiß, Kohlenhydrate und auch – teils gesunde – Fette. Es muss halt gleich nach der Einheit gegessen werden. Na dann!

1. Ziel schon abgehakt

Ich bin mittlerweile in der 7. Trainingswoche und bin nun bei 62 Wochen-Kilometern angekommen. Halbzeit also. Es läuft gut und macht mir Spaß. Das tägliche frühe Aufstehen bereitet mir noch kein Problem. Morgens machen wir als erstes ca. 15 Minuten Gymnastik. Mindestens 40 Situps in verschiedenen Varianten und Beine lockern bilden die Basis. Dann folgen wechselnde Übungen für Hüfte, Rumpf, Rücken und Schultern.

Danach geht’s raus zum Laufen, egal wie das Wetter ist. Die frische Luft und die Ruhe am Morgen draußen auf der Laufstrecke tun gut, sodass ich meistens glücklich und zufrieden heimkehre.

Der Karwendelmarsch ist bereits vorüber und ich bin die 52km in einer für mich sehr schnellen Zeit von 7:24 Std/Min stramm durchgelaufen. Es war heiß, staubig, teils geröllig und wunderschön. Alles war super organisiert. Die Speisen bei den VP´s waren einzigartig lecker, besonders die Heidelbeersuppe und die Tiroler Hafergerstensuppe. Ich bin jeden Meter mit Freude gelaufen und bin stolz auf mein Finish als 70. Frau im Ziel.

Nächstes Ziel sind nun die 100 Wochen-Kilometer in der 2. Oktoberhälfte. Ich bin zuversichtlich, dass die nächsten Wochen auch Spaß machen und das ich das Pensum mit Freude und ohne Verletzungen schaffen kann.

Hier ein wichtiger Hinweis, an den auch ich immer erinnert werde: Ein Trainingsplan ist nur gut, wenn dieser flexibel auf deinen Alltag und deinen Gesundheitszustand reagiert. Wenn ein Infekt, eine Verletzung oder eine Entzündung spürbar ist, heißt es sofort Pause zu machen und den Trainingsplan anzupassen. Gesundheit geht immer vor!

Der Forerunner 945 von Garmin

Während der letzten 6 Wochen hat mich der neue Forerunner 945 von Garmin immer wieder und immer mehr begeistert. Er ist Tag und Nacht an meinem Handgelenk, beim Training, in der Arbeit und in der Freizeit. Die Funktionen und Analysen sind sehr umfangreich und die kostenlose Garmin Connect App ist super easy in der Handhabung. Die Einrichtung von Uhr und App sind leicht und schnell erledigt.

Der Forerunner 945 ist der Nachfolger vom beliebten Forerunner 935. Die war ja bereits bei den Laufuhren mit GPS Topklasse. Der Forerunner 945 ist noch besser geworden und für mich ideal beim täglichen Training und Alltag. Ich bin nun echt froh diese Laufuhr zu besitzen. Es handelt sich um ein Leichtgewicht, der 50 Gramm schwere Garmin Forerunner 945 sitzt perfekt und kaum bemerkbar am Handgelenk. Vor allem die Akkuleistung ist bemerkenswert.

Als neue Funktionen hinzugekommen sind z.B:

• Musikfunktion: bis zu 1000 Songs können auf der Uhr gespeichert werden und per Bluetooth auf Kopfhörer abgespielt werden
• Spotify Streamingfunktion ist jetzt vorhanden (erfordert Spotify Premium)
• Navigation: Neue Maps mit echten Straßenkarten (war zuvor nur auf der Fenix Serie)
• Erhöhte Akkuleistung: Er reicht nun bis zu 36 Stunden im normalen GPS-Modus.
• Pulsoximeter Sensor: zur Messung der Sauerstoffsättigung im Blut und damit die Möglichkeit der Hitze- und Höhenakklimatisierung.
• Garmin Pay – Mobiles Bezahlen unterwegs.
• Unfall-Benachrichtigung während bestimmter Aktivitäten
• Notfallhilfe
• Menstruationszyklus-Tracking (von mir noch nicht ausprobiert)

Was kann ich euch alles zur Forerunner 945 berichten?

Die Herzfrequenzmessung am Handgelenk funktioniert super einfach und präzise. Ich hatte zuvor schon einige andere Laufuhren anderer Hersteller, aber beim Forerunner 945 habe ich zum ersten Mal das Gefühl das die HF-Messung wirklich funktioniert. Ein Brustgurt ist nicht nötig (ist aber optional zu haben). Die GPS-Peilung erfolgt schnell und präzise (weil auch über Glonass und Galileo).

Bei jeder Laufeinheit zeigt mir die Laufuhr die Trainingsdauer, Distanz, Herzfrequenz, Pace, Strecke, Höhenmeter und einige mehr an. In der App kann ich nach jedem Lauf graphische Darstellungen meines Puls, Pace, Schrittfrequenz, Höhenprofil usw. sehen und die Darstellungen sogar miteinander in Relation darstellen. Auch der aerobe und anaerobe Trainingsnutzen wird mir angezeigt. Das sind alles Angaben, die mir beim Vergleichen über einen gewissen Zeitraum, Erkenntnisse zu meinem Trainingsfortschritt – oder auch Rückschritt – geben und die mir somit helfen mich wieder richtig auszurichten. Übertraining erkennt die Uhr und meldet es mir.

Herzfrequenzangaben sind beim Sport in Schlägen, in % und auch farblich ablesbar (sprichwörtlich im grünen und roten Bereich)

Es werden Wochenkilometer und Monatskilometer kumuliert. Ich kann meinen Fitnesszustand ablesen. Die Uhr gibt mir meine Erholungsdauer in Stunden bis zum nächsten Training an.

Schrittzähler, Treppensteigen, Kalorienverbrauch, Body Battery und Stresslevel alles täglich dabei.

Super beim Laufen gefällt mir die TracBack Funktion die mich mit Hilfe der Kartenanzeige und Richtungspfeilen wieder an den Startpunkt meines Trainingslaufes führt. Das hilft in einer fremden Stadt und auch im bergigen Gelände.

Navigation: Ich kann mir Strecken via der Google-Maps Karte in der App erstellen und auf die Uhr laden. Das Ziel erreicht man damit sicher. Die Karwendelmarschstrecke hatte ich als GPX-Datei auf der Uhr.

Individuelle Trainingseinheiten können erfasst werden und sehr einfach von der App auf die Uhr gespielt werden. Es können beispielsweise Intervalle nach Strecken- oder Zeitangabe oder Tempowechselläufe je nach eigenem Interesse und Können programmiert werden. Grenzen gibt es keine und so kann man im gewünschten Bereich laufen.

Mein Herz hängt besonders an der VO2max Analyse. Die Laufuhr zeigt mir nach jedem Training meine aktuelle VO2max Zahl (Sauerstoffanreichung im Blut = Fitnesslevel). Und jede Verbesserung motiviert mich und lässt mich lächeln.

Auch gegen den Virtual Partner bin ich ich schon gelaufen. Der Forerunner 945 leitet dich dabei auf der Strecke gegen einen anderen Läufer an. Eine weitere coole Möglichkeit Motivation zu finden.

Der Garmin Forerunner 945 ist eine high-end Lauf, Triathlon und Multisportuhr. Aber das ist nicht alles. Ich kann sie auch für viele andere Aktivitätsfunktionen nutzen wie z.B. Trailrunning, Mountainbiking, Wandern, Hallen-Schwimmen, Rudern, Kraftraining, Laufband, Yoga, SUP, usw.

Und der Knaller, ich kann mir meine eigenen Aktivitäten einrichten, manuell oder direkt aus dem kostenlosen Garmin Connect App Shop auf die Uhr laden. So habe ich mir schon Barfußlaufen, Inlineskaten und Paragliden auf die Uhr geladen. Alles Aktivitäten die ich hin und wieder mache und separat auswerten möchte. Auch hierbei werden dann Distanz, Timer, Pace, Höhenmeter und Streckenverlauf erfasst.

Für die Golfspieler/innen unter euch: Geht auch. Golf ist auch an Bord.

Im Fitnessstudio für Krafttraining verwendbar? Ja auch!

Wasserdicht ist die Uhr und mit nur 50 Gramm viel leichter als die der Fenix Serie. Als Uhr im Alltag mit Weckfunktionen ist sie praktisch. Handybenachrichtigungen können auf der Uhr angezeigt werden (Smart Notifications), inklusive Terminplan.

Nachts trage ich die Uhr und lasse meinen Schlaf überwachen. Am Morgen kann ich mir dann Schlafdauer und –qualität anzeigen lassen – als Erinnerung, eines meiner Ziele ist mehr und vor allem gesünderer Schlaf.

Übrigens, ich habe mir nun auch den optionalen Garmin-Brustgurt (HRM-RUN-Brustgurt) hinzubesorgt. Damit kann ich nun auch beim Laufen die Laufeffizienz, Vertikale Bewegung und vertikales Verhältnis, Bodenkontaktzeit, Balance der Bodenkontaktzeit, Schrittlänge, Schrittfrequenz, Laktatschwelle ermitteln. Dies ist wichtig, um zu erkennen, ob Defizite in meinem Laufstil vorhanden sind bzw. um Verbesserungen meiner Lauftechnik herbeizuführen.

Seitdem ich den Garmin Forerunner 945 habe, kann ich mehr meiner Laufdetails auswerten und sehen wann mein Training effizient ist oder zu wenig oder eben auch zuviel.

Ein kleiner Einblick ins Training

Ich habe bereits einige Dinge in meinem täglichen Alltag und Training umgestellt, möchte gesünder essen und mehr schlafen. Gar nicht so einfach mit den alltäglichen Herausforderungen und Terminen. Ich schlafe aktuell zwischen 7-8 Stunden, schaffe ich aber nur, weil ich früher ins Bett gehe und einfach mal To Do’s hintenanstelle. Prinzipiell bin ich in der Vergangenheit meist abends und in der Gruppe gelaufen, nun aber sieht mein Plan oft auch Morgenläufe vor. Diese gefallen mir aber ganz besonders. Irgendwie starte ich energiegeladener in den Tag und habe das Gefühl Bäume ausreißen zu können. Das tut gut und gibt Selbstvertrauen. Auch laufe ich immer nüchtern, um zu sehen wie mein Körper darauf reagiert und zu lernen mit schwindenden Energiereserven umzugehen. Generell esse ich während der Wettkämpfe sehr wenig und versuche das weiter zu optimieren.

Aus Fehlern lernt man, oder..?

Ich muss gestehen, dass ich bei Rennbedingungen oft den gleichen Fehler mache. Ich lasse mich sehr oft dazu verleiten mit der Menge in einem viel zu schnellem Tempo loszulaufen und verpulver somit wichtige Energie. Es ist eindeutig nicht meine Stärke Geduld zu bewahren und meine Reserven einzuteilen. Aber auch daran arbeite ich sehr, denn da im Ziel abgerechnet wird, ist noch einiges an Optimierungspotential vorhanden. Auf vernünftiges Pacing kommt es immer an, Stichwort Negative Split können die Wenigsten.

Der Forerunner 945 hilft mir während der Einheiten und danach in der Auswertung. Ich möchte nicht mehr ohne sie. Die Garmin FR 945 ist ein Schmuckstück, die einerseits knallhart anzeigt, wenn es nicht läuft, aber andererseits eine unglaubliche Motivation mir gibt, alles aus mir herauszuholen. Ich bin gespannt wie meine Reise gemäß Trainingsplan weitergeht.

Die Todeswoche mit den 100km rückt übrigens auch näher. Und der New York Marathon wird mir hoffentlich ein unvergessliches Erlebnis.