In ein paar Tagen laufe ich den New York Marathon. Das will sicher jeder Läufer einmal im Leben tun diesen weltberühmten Marathon laufen. Wer einen der World Marathon Majors („The Big Six„) laufen will, muss sich schon sehr früh dazu entscheiden. Die sechs Städte sind Tokio, Boston, London, Berlin, Chicago und New York. Gerade diese beliebten Laufveranstaltungen sind nur über Losverfahren, bestimmte Qualifikationszeiten, als Wohltätigkeitsläufer/-in oder über eine Reiseagentur buchbar. Für den New York Marathon mussten wir uns ein Jahr vorher um die Buchung kümmern (Reiseagentur). Ich finde gerade bei Auslandsreisen ist das immer ein Risiko. Wer verletzt oder verhindert ist, bleibt oft auf den Kosten sitzen. Für die komplette Major-Serie legt man schnell mal das Geld für einen Kleinwagen hin für Reisekosten und Startgelder. Die Frage ist es das wert?
Zumindest, wer schon mal Marathon gelaufen ist, wird diesen Traum hegen, alle sechs Strecken einmal im Leben zu laufen. Die Atmosphäre und Besonderheit der Marathon Majors versprechen für jeden Einzelnen ein unvergessliches Erlebnis. Übrigens die wenigsten Läufer/innen können sich zum Kreis der Six Star Finisher zählen. Ich werde in New York meinen zweiten Major laufen und mir einen Traum erfüllen, hege momentan aber nicht das Ziel alle voll zu machen. Es gibt viele tolle Destinationen, bin mir deshalb nicht sicher, ob ich das Geld investieren möchte. Das muss einfach mal gesagt werden, die Limitierung macht es nicht einfach sich den Traum aller 6 Major Marathons zu erfüllen.
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Die Marathon Vorbereitung für New York

Nachfolgend möchte ich euch aufzeigen, wie ich mich auf den besonderen Lauftag in New York vorbereitet habe. Es ist übrigstens mein sechster offizieller Straßenmarathon. Trainingspläne lasse ich gern links liegen und laufe so wie es mir gefällt. Laufen ist ja auch nicht schwer, einfach einen Fuß vor den anderen setzen und am besten mit Freunden quasselnd durch die Gegend „joggen“. Doch für den New York Marathon habe ich mir fest vorgenommen, maximale Vorbereitung für maximalen Laufgenuss. Das ist dann nicht mehr so einfach, sondern erfordert Disziplin und Umstellung vieler kleiner Stellschrauben im Alltag. Auf meiner „Road to New York“ habe ich viele neue Erkenntnisse über mich gewonnen und habe viele tolle, aber auch ein paar weniger tolle Begebenheiten erlebt. Es war im Nachhinein gesehen eine anstrengende, aber auch schöne Zeit. Ich habe das erste Mal das Gefühl, dass meine Trainingsvorbereitung sehr gut gelaufen ist.
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Mein Trainingsplan „Road to New York“

Wie sieht eigentlich der Trainingslan aus? Eine Zielzeit habe ich für den New York City Marathon nicht. Mein Langzeitziel, die Sub 4 zu knacken, hatte ich bereits im April in Krakau erreicht. Aktuell habe ich nicht den Wunsch noch schneller zu sein. Aber ich hatte andere persönliche Ziele, die ich mit dem Trainingsplan in den letzten Monaten erreichen wollte.
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Ein Ziel war der Finish des Karwendelmarsch, ein Trailrun über 52 km von Scharnitz nach Pertisau am Achensee mit 2.200 HM. Ich war bereits Ende August gut im Training und lief den Wettkampf für mich erstaunlich schnell mit 07:24 Stunden. Die Wochen danach mit einer Steigerung der wöchentlichen Gesamtkilometer waren fast durchweg positiv.
Als zweites Ziel wollte ich 100 Trainingskilometer in einer Woche laufen. Das benötigte etwas mehr Disziplin und auch Vorsicht, um Überlastungserscheinungen zu vermeiden. Was ich so kurz vor Saisonabschluss sagen kann, ich bin tatsächlich sehr viel fitter geworden, vor allem mein Kopf ist in mancher Situation stärker und das Mindset stimmt.
Kurz zum Inhalt meines Trainingsplanes. Dieser wurde für 12 Wochen erstellt, mit einer wöchentlichen Steigerung von 10% (Distanz), gestartet bin ich mit ca. 40 km in der ersten Woche. Dazu kamen Mobilisations- und Alternativtraining. Intervalle bzw. intensive Einheiten hatte ich selbständig nach Gusto eingebaut. Da der Fokus weniger auf Schnelligkeit lag, war intensives Training nicht regelmäßig vorgegeben. Mein Trainingsplan wurde sehr individuell erstellt und auf meine persönlichen Ziele abgestimmt, somit kein Plan für jeden. Denn wir wissen ja, doppelt so viel laufen bzw. trainieren bedeutet nicht, doppelten Erfolg zu erreichen. Man muss die individuelle Balance finden. Für mich war dennoch wichtig mein wöchentliches Ziel von 100 km gesund zu erreichen, deshalb der geradlinige gesteigerte Trainingsplan. Schlußendlich kamen im August 227 km, im September 262 km und im Oktober 297 km zusammen.

Mein Leid mit dem Early Bird

Für Sonnenaufgangstouren bin ich immer bereit nachts aufzustehen und im Dunkeln die Berge hochzugehen. Das ist Abenteuer pur für mich. Ihr wisst gar nicht, wie oft ich allerdings morgens gejammert habe, bevor es zum Early Bird Lauf ging. Viel lieber wollte ich einfach weiterschlafen. Weiterschlummern das gefällt mir gut. Aber es nützte nichts, wenn ich den Trainingsplan erledigen wollte, hieß es immer öfter morgens vor der Arbeit auch zu laufen. Hinterher war ich immer froh und mit Glücksgefühlen vollgepackt. Das Gefühl danach war sehr motivierend. München beim Aufwachen zu erleben, die ersten Sonnenstrahlen zu erhaschen und die Ruhe zu genießen möchte ich nicht mehr missen. Es ist zu meiner persönlichen Routine geworden, morgens in die Laufschuhe zu schlüpfen und loszulaufen.
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Tägliches Training

Mein Trainingsplan war so aufgebaut, dass die wöchentlichen Kilometer Woche um Woche ca. 10% gesteigert wurden. Das hieß tägliches Laufen, manchmal zweimal am Tag. Häufig brauche ich erst mal 2-3 km zum Eingrooven, sodass ich eine Lockerheit beim Laufen spürte. In meinen Flow zu kommen, war oft meine größte Herausforderung. Ich merke das mein Körper vor allem morgens, Zeit brauchte, um den Motor anzuschmeißen. Wer zwei Mal täglich morgens und abends läuft, trainiert nicht nur seine Beine und die Fitness, sondern vor allem den Kopf. Von Woche zu Woche wurde es einfacher, ich wurde routinierter. Der Körper und die Seele profitieren von der frischen Luft. Ich war trotz des erhöhten Trainings energiegeladener.

Allein laufen

Wie die meisten, gehe ich einen 40 Stunden Wochenjob nach, Training mit dem Alltag in Einklang bringen ist eine wirkliche Challenge. Mit steigender Tendenz musste ich die vorgegebenen Trainingseinheiten auch mal allein laufen. Die Umfänge wären ansonsten nicht machbar gewesen. Ich favorsiere allerdings den Sport in der Gruppe. Allein losziehen tue ich weniger gerne und die Community ist mir wichtig.
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Das Alleinlaufen hatte dennoch einige Vorteile, das muss ich schon zugeben. Ich konnte mein eigenes Tempo finden und laufen und liess mein Körpergefühl bestimmen. Außerdem konnte ich die eine oder andere Einheit abkürzen oder verlängern, je nach Stimmung. Ich habe gelernt, ich kann gut mit mir ein paar Stunden allein sein, sprich mich selbst motivieren und genieße es auch. Wenn mir die Ruhe dann doch zu ruhig ist, laufe ich sehr gern mit Musik.
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Das Thema Verletzungen

Es ist Mittwoch, der 25. September und ich laufe wie jeden Mittwoch mit meiner Forest Femmes Laufgruppe über die Isartrails. Plötzlich spüre ich so einen komischen Druck in meinem linken Fuß. Der Lauf tut mir nicht gut, fühle mich bereits seit dem Loslaufen etwas schwerfällig und dann dieser Druck, fast ein Schmerz. Ich laufe weiter und lasse mir nichts anmerken. Nach dem Lauf bin ich etwas geknickt, es sind nur noch knappe sechs Wochen bis zum Saisonabschluss, warum jetzt? Eine Entzündung würde Laufverbot bedeuten, ich bin etwas eingeschüchtert.
Die Zahl der Laufverletzungen in meinem Bekanntenkreis sind aktuell zunehmend und jeder wird sagen, Cindy du läufst einfach zu viel. Ich denke das kann sein. Gründe für Verletzungen sind vielseitig. Ich habe zwar das Laufpensum hochgeschraubt, aber zusätzlich auch das Alternativtraining. Ich versuche in meinen Körper reinzuhören, habe das Gefühl, ihn nicht zu überfordern. Mein Ehrgeiz will den Trainingsplan weiter durchziehen. Für mich fühlt es sich nach einer leichten Überreizung an. Um dem entgegen zu wirken, wechsel ich ab dem Zeitpunkt täglich die Laufschuhe (habe das Gefühl es liegt am Schuh), trinke mehr, blackrolle täglich und versuche zu entspannen.

Kraft- und Alternativtraining

Ja dieses leidige Thema, wer hasst es nicht? Aber wir brauchen zum Marathon laufen eine gute Bauch- und Rumpfmuskulatur. Das ist noch viel wichtiger als exzessives Ausdauertraining. Es gibt uns die notwendige Stabilität für den Marathon. Tägliche Übungen helfen, dass wir eine kraftvolle Bewegung erreichen und einen gesunden Laufstil entwickeln. Ich mag es zwar immer noch nicht, aber morgens vor dem Lauf, 10 Minuten sind fester Bestandteil meines Trainings geworden und auch machbar.
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Barfusslaufen und kalt duschen

Ein tägliches Ritual zu entwickeln ist wohl das Interessanteste bei der Verfolgung eines Trainingsplanes. Für mich war dies nicht ganz so einfach. Ich fing irgendwann an mich kalt abzuduschen, hatte regelmäßig schwere Beine und das tat meistens gut. Dann wurde es zur Routine nach dem Laufen im Schwabinger Bach (sehr kühl) die Beine abzukühlen.
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Oft lief ich den letzten Kilometer meines Trainings barfuss. Von ab und zu tat ich diese Dinge immer regelmäßiger und freute mich auch regelrecht drauf. Oft überlegte ich schon zu Beginn meines Laufes, wo ich zum Schluss dann ins Wasser gehe. Und ich fühlte mich gerade nach einer kalten Dusche wie Superwoman, es hatte irgendwie eine positive Wirkung auf mich. Jetzt kommt dann der Winter, ob ich weiterhin freiwillig die kalte Dusche nehme oder barfuss auf der eiskalten Strasse laufe, wird man sehen, zumindest habe ich es vor.
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Ich kann schnell laufen

Wer hätte das gedacht, ich kann schnell laufen. Das viele langsame lange Laufen macht schnell. Mein Puls ist gleichbleibend bei höherem Tempo geworden. Ich baue immer mal wieder einen bis drei schnelle Kilometer um die 4:30-4:40 Min / km in meine Trainingsläufe ein und es fühlt sich einfacher denn je an. Beim Münchner Womensrun Anfang September wollte ich es wissen und bin Vollgas gelaufen. Keine Ahnung wie ich es angestellt habe, aber meine Tagesform passte und im Ziel hatte ich ein durchschnittliches Tempo von 4:40 Min/ km über eine Strecke von 8 Kilometer erreicht. Dieser Lauf hat mich unheimlich ermutigt und mir das Gefühl gegeben, dass ich auf dem richtigen Weg bin. Also auch für 2020 gehen mir die Ziele nicht aus. Mir scheint es nun möglich zu sein, die 10 km Distanz in einer Zeit von unter 45 Minuten laufen zu können.
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Was ist meine Zielzeit in New York?

Wie sieht die Zielzeit für den New Yorker Marathon aus, nachdem ich meinen ersten Marathon Trainingsplan durchgezogen habe? Ganz klar es gibt keine. Ich möchte den Lauf genießen, gar nicht an irgendwelche Zeiten denken oder auf die Uhr schauen müssen. Ich glaube sowieso nicht, dass man in New York Bestzeiten laufen sollte. Dieser Marathon ist einfach nicht für schnelle Zeiten gemacht. Vor allem die lange Wartezeit im Startblock (bis zu drei Stunden) und das Streckenprofil sind nicht optimal. Meine Körperverfassung ist aktuell hervoragend und ich kann auf eine sehr gute Vorbereitung zurückblicken. Dieser Marathon wird mir etwas leichter fallen als andere bisherige Marathonläufe.
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Gedanken zum New York Marathon

Am 3. November ist es nun soweit, die Vorfreude auf einen Marathon, den ich mir viel gigantischer, größer und bunter vorstelle hat über ein Jahr angehalten. Willkommen in einer der aufregendsten Städte weltweit. Die Wochen vorher fühlt es sich noch sehr unwirklich an, jetzt sind es nur noch Tage und die Einzigartigkeit ist spürbar. Plötzlich ist der Tag des New York City Marathon so nah. Die letzten drei Monate waren hartes Training für mich, aber auch mit vielen schönen Momenten und neuen Erfahrungen gespickt. Fast 800 Kilometer bin ich gelaufen. Soviel wie nie zuvor. Der Verzicht und die Entwicklung einer Routine waren dabei die größten Herausforderungen. Die neue Liebe zum Laufen am Morgen wird künftig beibehalten und finde ich gut, jammern hin oder her. Es ist Ruhe vor dem Alltag, man erlebt das Laufen neu.
gedanken zum new york marathon
Meine Beziehung zum Laufen ist irgendwie anders, besser und ich habe ganz viel neue Motivation geschöpft. Außerdem habe ich gemerkt, dass nach dem Warmlaufen, meine Leistung gerade in der Früh größer ist. Den Marathon in New York möchte ich gelassen laufen. Ist doch auch mal schön lässig durch die Strassen „joggen“ dabei Kinderhände abklatschen, die atemberaubende Skyline genießen, Bilder machen und unterwegs den einen oder anderen Smalltalk mit den anderen Teilnehmer/-innen zu führen. Am Ende möchte ich mit einem Lächeln im Gesicht locker ins Ziel laufen. Vor allem auf die Medaille freue ich mich sehr. In New York starten etwa 50.000 Teilnehmer, es wird für mich die bisher größte Laufveranstaltung. 2019 findet übrigens die 49. Ausgabe des New York City Marathon statt. Wie es war, werde ich in einem der nächsten Blogbeiträge berichten.
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Wer ist den schon mal den Marathon in New York gelaufen? Was hat dir am besten gefallen? Gab es auch negative Punkte rund um das Event? Freu mich über Kommentare.