Ich trainiere mit der Garmin Forerunner 945 seit knapp zwei Jahren und bin überzeugt von der Sportuhr. In diesem Beitrag möchte ich dir die Möglichkeiten aufzeigen, wie du mit dem Garmin Coach kostenlose Trainingspläne nutzen kannst oder aber auch deine eigenen Trainingsläufe auf die Uhr “importieren” kannst und so deinen persönlichen Zielen näher kommst.
Ich bin der Meinung, wer Ziele hat, sollte das Training tracken und auswerten und immer wieder anpassen. Gerade die Zeitnahme ist dabei wichtig. Nur so kannst du dein Training optimieren und siehst auch die Verbesserungen bzw. deine Entwicklung. Garmin, deren Sportuhren und die Garmin Connect App sind eine Unterstützung und liefern dir wertvolle Daten. Aber lese selbst:
Die Garmin Connect App
Du brauchst etwas Motivation und eine gute Möglichkeit dein Training auszuwerten? Mit der Garmin Connect App hast du alles was du brauchst, um dich mit deinen Lauffreunden zu vernetzen. Über die App sind Challenges erstellbar zur zusätzlichen Motivation (für eine Gruppe oder aber auch nur mit/gegen einen Lauffreund/-in). Zusätzlich bietet dir die App eine Übersicht und Statistiken über deine Gesundheits-, Fitness- und Leistungsdaten. Du kannst alles bequem über dein Handy einsehen oder aber auch in etwas übersichtlicher Form am PC.
Die Auswertung ist einfach und detailliert dargestellt und du kannst mit entsprechender Analyse dein Training planen und optimalerweise durch Anpassungen deine Leistung verbessern.
Wichtig ist, die Garmin App kann nur genutzt werden, wenn du mit einer Garmin Uhr trainierst.
Organisiere dein Training
Es gibt folgende Möglichkeiten mit Garmin zu trainieren:
1. Der Garmin Coach
Die Garmin Uhren haben die Funktion des “Garmin Coach” integriert und dieses Feature eröffnet Vorteile. Garmin bietet damit verschiedene individuelle und dynamische Trainingspläne (Distanzen 5 km bis Halbmarathon) kostenlos an. Die findest du in der App unter: Mehr – Training – Trainingspläne. Mittels eines Einstufungslaufes wird dein Leistungsstand aufgenommen und daran der Trainingsplan ausgerichtet.
Du kannst die Trainingsplandauer selbst festlegen, die Laufzeiten schwanken zwischen 6 und 26 Wochen. Sehr kurze Laufzeiten von z.B. 4 Wochen sind nicht möglich, aber das würde auch rein vom Trainingsgedanken keinen Sinn machen. Eine optimale Vorbereitung für eine Bestzeit oder einen Wettkampf braucht eine gewisse Zeit. Außerdem kannst du die Anzahl der Einheiten / Woche (in der Regel zwischen 3 und 5 Mal) und die Trainingstage bestimmen. Die Pläne sind übrigens für Läufer vorgesehen, die einen Wettkampf / Bestzeit / Zielzeit in einer Zeit von 04:20 min / km und langsamer absolvieren wollen.
Die Garmin Coaches
Zunächst wählst du einen von drei möglichen Trainern, die alle über einen anderen Background, Erfahrungen und Trainingskonzept verfügen. Die Trainer, auch Coaches genannt, stellen sich anhand eines Videos vor und so kannst du etwas über deren unterschiedliche Herangehensweise im Training erfahren. Ich persönlich habe mich für Coach Greg McMillan entschieden. Sein Training empfand ich durchweg gut strukturiert und sinnvoll. Greg McMillan baut lange Intervalle im Training ein, was mir zusagt. Die anderen zwei Coaches sind Jeff Galloway (Olympiateilnehmer) und Amy Parkerson-Mittchel (Physiotherapeutin).
Ein Hinweis, die Sprache aller drei Coaches ist Englisch. Du musst zusätzlich wissen, dass die Trainer zu dir sprechen / Informationen an dich gerichtet sind, du aber nicht zurückfragen kannst. Bei dem Garmin Coach handelt es sich nicht um ein Personal Coaching und kann deshalb damit nicht verglichen werden. Garmin fragt bevor du den Trainingsplan starten kannst, nach deiner gewünschten Zielzeit.
Einstieg in den Trainingsplan
Nach Einrichtung des Planes startet das Training mit dem Testlauf (Einstufung). Den Zeitpunkt bestimmst du allein, das muss nicht gleich im Anschluss sein. Der Einstufungslauf erfolgt in drei Abschnitten: Warm Up – Testlauf (Vorgabe ist zügiges Laufen) – Cool Down. Anschließend wirst du noch gebeten eine Bewertung zu deinem Wohlbefinden (leicht, mittel, anstrengend, schwer) während des Laufes zu geben. Damit ist dein erster Lauf auch schon abgeschlossen. Mittels der Ergebnisse erhältst du die Trainingseinheiten für die kommende Woche und kannst direkt mit deinem Plan loslegen. In der App-Ansicht werden dir nur die Inhalte der nächsten drei Einheiten eingeblendet.
Du hast übrigens auch die Möglichkeit den Plan zu unterbrechen (z.B. bei Krankheit, Urlaub, Geschäftsreise). Dies erfolgt durch “Plan unterbrechen” & “Plan fortsetzen”. Allerdings kann es sein, dass sich die gesamte Laufzeit dadurch nicht verlängert, du dadurch auch weniger Zeit hast für dein Ziel zu trainieren.
Funktion des Garmin Trainingsplanes
Ich möchte folgend einen Überblick geben, wie das Training mit dem Garmin Coach funktioniert, mich aber nicht allzu sehr im Detail verlieren.
Du erhältst über die Garmin Connect App im Laufe der folgenden Wochen immer wieder wertvolle Tipps: Entweder in Leseform oder aber auch informative Videos. Gerade für Läufer, die ihre Uhr, die App oder aber auch das Warum gewisser Dinge im Training nicht 100% kennen, sind das hilfreiche Zusatzinformationen. Es gibt ganz unterschiedliche Themen, wie beispielsweise: “Ernährungstipps” oder “Grundlagen und Übungen zur Laufform” oder auch “Auswirkungen ausgefallener Trainingseinheiten”.
Wie bereits erwähnt, definierst du bei Erstellung deines Planes feste Trainingstage. Diese sind aber nicht fest in Stein gemeißelt. Eine Verschiebung eines Laufes ist möglich, aber du musst hier wissen, dies geht nur solange, wie du den Trainingslauf noch nicht verpasst hast. Eine Verschiebung im Nachhinein ist nicht mehr vorgesehen. Daher musst du am Trainingstag evtl. Änderungen vornehmen.
Die Trainings werden durch die Synchronisation direkt auf deine Garmin Uhr überspielt und angezeigt. Am Trainingstag wirst du die Einheit dann auch sehen. Basierend auf deinen Laufleistungen wird übrigens der Plan individuell angepasst. Vor allem wenn du bessere Werte hast als erwartet, wirst du auch mehr gefordert im weiteren Trainingsverlauf.
Deine anstehenden Trainingsläufe erscheinen an deinen festgesetzten Trainingstagen automatisch auf der Uhr. Deine Garmin Uhr führt dich mit Signaltönen und Grafiken durch die Einheit und zeigt dir auch die einzelnen Abschnitte an.
Mit den genannten Punkten weißt du alles, was du wissen musst, um dein Training mit dem Garmin Coach zu starten.
Für wen sind die Garmin Coach Trainingspläne geeignet?
Die Trainingspläne sind für Laufeinsteiger super geeignet. Aber auch Läufer mit Erfahrungen können sich mit dem Garmin Coach Trainingspläne optimal vorbereiten.
Rundum ist das Training mit Garmin durchdacht und sinnvoll zusammengestellt. Es gibt viele Tipps und Motivation. Mir hat das Training mit dem Garmin Coach sehr gefallen. Es gab ausreichend Abwechslung und viele Zusatzinformationen, auch wenn ich davon einige schon kenne, ist es dennoch lehr- und hilfreich. Der Garmin Coach erstellt ein individuell angepasstes Training, der sich an deinen Leistungen orientiert. Du kannst auch für Trainingspläne für Radfahraktivitäten erstellen.
2. Eigene Trainingspläne
Garmin bietet dir die Möglichkeit dein eigener Coach zu sein. Dabei kannst du die gesamten Funktionen der Garmin Connect App nutzen. Über die Funktion Training hinterlegst du deine eigen erstellten Trainingseinheiten. Die erstellten Einheiten kannst du wiederum direkt auf die Uhr übertragen und deine Läufe tracken und auswerten. Die Darstellung der Intervalle ist richtig gut, wie ich finde. Du kannst diese Abschnitte genauestens analysieren und Defizite entdecken (zum Beispiel zu schnelles Laufen am Anfang). Mir hat es beispielsweise geholfen ein gleichmäßigeres Tempo zu erlernen und mich da besser zu dosieren.
Die Erstellung einer Trainingseinheit ist einfach. Ich nutze die Garmin App meist über PC (Link) zur Erstellung von Laufeinheiten oder auch Strecken. Die Übersicht ist im Allgemeinen sehr viel übersichtlicher und auch die Erfassung um einiges angenehmer als am Smartphone. Unter Training findest du Trainings und dort gibst du die einzelnen Abschnitte (Warm Up – Laufen – Cool Down) deines Laufes ein. Über “Abschnitte hinzufügen” kannst du deine Einheit erweitern oder auch “Wiederholung hinzufügen”, wenn du gleichbleibende Intervalle erfassen willst. Die Dauer der einzelnen Abschnitte kannst du nach Zeit, Distanz, Kalorien oder auch Herzfrequenz wählen, je nach dem was dir besser liegt.
Ganz wichtig ist, dass du deiner Einheit einen Namen gibst, damit du diese schnell und einfach auf der Uhr findest. Natürlich kannst du auch eigene Pläne für andere Trainingsarten erstellen, z.B. Yoga oder Radfahren.
3. Tägliche Trainingsvorschläge
Eine weitere schöne Art sich zu motivieren ist die Nutzung der Trainingsvorschläge. Garmin hat seit dem letztem Jahr diese Funktion integriert. Das bedeutet: Garmin spielt auf Basis deiner aktuellen Daten zu Trainingsbelastung und Trainingszustand vor jeder Sporteinheit einen Trainingsvorschlag ein, den du annehmen kannst oder auch nicht. Auch diese Möglichkeit bietet dir verschiedene Laufvariationen, die überhaupt nicht langweilig sind, dich fordern und deine Leistung verbessern können.
Fazit zum Training mit Garmin (Garmin Coach)
Wie ich übrigens meine persönliche Bestzeit auf der 5 km Distanz verbessert habe und wie ich das angegangen bin (ich habe eigene Trainingsläufe über die Garmin App erstellt und durch die Auswertungen mein Training immer wieder angepasst), kannst du in einem separaten Blogbeitrag lesen. Die Verlinkung werde ich dann entsprechend hier einfügen. Ein Trainingsplan kann dir helfen eine gewisse Struktur zu haben und für viele Läufer ist es auch eine Motivation den Plan einzuhalten, um ein individuelles Ziel zu erreichen.
Wir brauchen Ziele und manchmal ist es wichtig auch beim Laufen “es laufen zu lassen”. Ich glaube jeder ist motivierter, wenn er sich auch Ziele setzt. Thema Eigenmotivation. Ein achtsamer Umgang mit dem eigenen Körper soll dadurch nicht beeinträchtigt werden. Es kommt auf die Balance an. Aber was ich sagen will, mit Garmin hast du Möglichkeiten auch mal aus deiner Komfortzone zu kommen, nach Plan zu trainieren und deine Erfolge zu feiern. Wenn du mich fragst: Wie kann ich mich verbessern? Dann ist Garmin und deren (kostenlose) Trainingspläne eine gute Wahl deine gesteckten Ziele anzugehen. Aber auch die Erstellung eines eigenen Trainingsplan und die Anpassung über die Garmin Connect App hilft dir beim Erreichen deiner Ziele. Ganz wichtig, deine gesteckten Ziele sollten erreichbar sein und du solltest dich herausfordern, aber nicht überfordern.
Zusätzlich empfehle ich die Pläne auch Laufanfängern und Wiedereinsteigern, da du 1. viel Motivation bekommst, 2. einige Zusatzinformationen und 3. dir sehr detaillierte Auswertungen deiner Trainingseinheiten zur Verfügung stehen.
Jetzt würde ich sagen, probiere es mal aus und run for it. Eine tolle Sache, um fitter zu werden oder auch zu bleiben. Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg dabei deinen persönlichen Zielen näher zu kommen.
Den letzten Trainingsplan, den ich genutzt habe, war der vom Steffny. Im Buch, gedruckt, also völlig oldschool. Okay, ist auch schon eine Weile her. Sechs Jahre um genau zu sein – in der Vorbereitung zum FFM Marathon. Seit dem laufe ich mehr oder minder frei Schnauze. Kann aber gut sein, dass dein Artikel zur Inspiration taugt. Also schon mal ein großes Danke vorab.
Hallo Martin, ich hoffe es doch 😉 Ich bin jetzt auch nicht so der begeisterte Läufer der nur mit Trainingsplan trainiert. Aber das Training mit Garmin und vor allem auch die Nutzung der App etc mit Erstellung eigener Trainingsläufe macht mir aktuell richtig Spaß, vor allem weil ich die Verbesserungen merke und sehe das ich da doch noch nicht am Limit bin. Garmin ist da eine große Unterstützung und bietet Motivation. Also worauf wartest du ? Los gehts 😉 LG aus dem regnerischen München, Cindy
Ich laufe auf 10 KM eine 5:50 (und bin da ziemlich am Ende) und kann mir nicht vorstellen, diese Strecke etwas mehr als 2 Mal zu laufen, aber Dein Artikel inspiriert mich, ggf. echt mal den Garmin Coach (945 LTE) anzuwerfen und auf Halbmarathon zu trainieren…
Hehe auf jeden Fall, aus eigener Erfahrung die Verbesserung kommt mit dem Training und der Garmin Coach ist dafür super geeignet. Wichtig ist, dass du unbedingt aufbaust, aber halt nicht von 0 auf 180, sondern einfach immer ein bisschen mehr (z.B. max 10% Distanz mehr von einer Woche zur anderen). Mit der Zeit eines regelmäßigen Trainings wirst du merken wie dir die Läufe einfacher fallen und du dich verbesserst 🙂 Wenn du Fragen hast, melde dich gern. Und keep it running. LG, Cindy
ich bin bisher immer mit herbert steffnys oldschool trainingsplänen in die Halbmarathon Vorbereitung. ich lauf schon so 20-25km die woche. wenn jetzt die uhr mir montags ein 30min langsamer lauf anzeigt und ich bock auf 10km hab, was mach ich dann?
Hallo Patrick, dann einfach den 10 km Lauf machen, wir sind Hobbyläufer und das Laufen sollte Spaß machen. Man kann so einen Trainingsplan schon ein wenig flexibilisieren, wichtig ist das du regelmäßig unterwegs bist und unterschiedliche Tempos trainierst, wenn du schneller werden willst. Falls du nur ins Ziel laufen willst, dann kannst du es eh gelassen angehen, regelmäßiges Laufen ist das A und O, dann die Distanz etwas ausbauen, damit du letztendlich den Halbmarathon auch schaffst. Liebe Grüße zurück und schönen Tag, Cindy
hallo zusammen, habe seit kurzem eine Garmin-Laufuhr. Jetzt habe einen Trainingsplan mit dem Ziel “5KM in 22.30 bis zum 31.03.2023” aktiviert (4:30 a 1KM) So weit so gut. Bei den Intervalleinheiten vom Garmin-Coach erhalte ich Vorgaben, die meinem Ziel (4:30) mehr oder weniger entsprechen. Ich schaffe aber noch keine 4:30 🙁 Ich kann mich natürlich ausbelasten (HF max) und dann gut. Gehofft hatte ich, das der Algorithmus aus meinen absolvierten Einheiten “lernt” und ambitionierte, aber realistische Ziele vorgibt.
Fragen: Habe ich falsche Einstellungen am Gerät oder überhöhte Erwartungen?
Hallo Michael, du bekommst natürlich Vorschläge die sich an deinem Ziel orientieren und 4:30 min/km ist die Pace um die 22:30 Min für 5 km auch zu schaffen. Wenn du die 4:30 min noch nicht schaffst, würde ich sagen, dass es entweder wirklich noch nicht an der Zeit ist für 22:30 min, die Frage wo liegt deine derzeitige Bestzeit für die 5 km Distanz? Oder aber auch wenn du ganz am Anfang vom Training stehst, wirst du mit dem Training / mit der Zeit natürlich auch besser und kannst die Intervalle schneller und auch länger in einem bestimmten Tempo laufen. Es ist schwierig für mich da irgendeine Empfehlung zu geben, da ich zu wenig über deine Leistung weis. Dein Ziel bitte an deiner derzeitigen Leistung entsprechend wählen, ambitioniert, aber machbar. Hoffe du kommst weiter damit, viel Spaß auf jeden Fall beim Training. Ganz liebe Grüße und ich drücke die Daumen, Cindy
Hi Cindy, besten Dank für die Rückmeldung. Meine Bestzeit auf 5k liegt aktuell bei 24:00 min (4:48 a 1k). Garmin Coach: 7 x 3min mit jeweils 3:50-4:10 Leider nicht machbar 😢 Egal. 22:30 für 5k sollte bis Ende März machbar sein 😎. Gute Woche!
Hi Cindy, vielen Dank für das Teilen Deiner Erfahrung mit dem Garmin-Coach. Habe dies in der Vergangenheit bereits probiert, aber dann aufgrund von Arbeit und familiären Verpflichtungen nicht durchgehalten. Möchte mein Training aber wieder strukturierter angehen und bin jetzt über enduco (KI basierter Ansatz) gestolpert. Konnte aber bisher keinen großen Unterschied oder Nutzen gegenüber Garmin feststellen. Hast Du dich schon mal mit enduco auseinandergesetzt und kannst sagen ob sich das ggf. lohnt?
Hallo Frank, danke für deinen Kommentar 🙂 Leider habe ich mich mit Enduco bisher nicht auseinandergesetzt. Aber KI basiert hört sich so an, als wäre es individueller, müssest du leider selbst testen. Denke aber, wenn es durch deine Verpflichtungen eh schwierig ist einen Trainingsplan durchzuhalten, würde ich dir eher raten, deine Trainingseinheiten nach Zeit und deinem Empfinden auszurichten. Da kannst du ja sehr gut z.B. Intervall-Einheiten dir in der Garmin App selbst bauen oder wenn du einfach nur locker 10 km laufen willst, einfach laufen. Ich habe die Erfahrung gemacht, dass strikte Trainingspläne und ein stressiger Alltag manchmal einfach nicht passen, dadurch die Motivation nehmen und man sich im Kreis dreht. Vllt laufe besser nach Gefühl und Spaß? Nehme dir bspw. 3-4 Einheiten in der Woche vor und variiere in Tempo / Distanz, da hast du schon eine Struktur gebaut. Wenn ich weiter helfen kann, sag gerne nochmals Bescheid und aber hab ganz viel Spaß beim Laufen, das ist das Wichtigste. LG, Cindy
Hallo, ich probiere mich gerade im Halbmarathon Training und habe eine Frage zur Garmin Fenix 6. Muss ich immer bei dem run walk run Training auf die Uhr schauen oder kann man irgendwie seine Intervalle einstellen ( wenn man den Trainingsvorschlag vom Coach auf die Uhr bekommt)??
Liebe Nina, so ganz verstehe ich die Frage nicht, aber wenn du einen Trainingsvorschlag hast und diesen auch annimmst, ist das Training auch auf deiner Uhr. Die Intervalle sollten dann auch über einen Piepton erkennbar sein. D.h. nein du musst auch nicht auf die Uhr schauen. Teste das mal, nimm den Trainingsvorschlag an und laufe entsprechend danach, einlaufen und dann beginnen ja schon die Intervalle. Müsste dann funktionieren. Lass mich gern wissen, ob es geklappt hat. Viele Grüße und weiterhin viel Spaß i Training, Cindy