Ich trainiere mit der Garmin Forerunner 945 seit knapp zwei Jahren und bin überzeugt von der Sportuhr. In diesem Beitrag möchte ich dir die Möglichkeiten aufzeigen, wie du mit dem Garmin Coach kostenlose Trainingspläne nutzen kannst oder aber auch deine eigenen Trainingsläufe auf die Uhr “importieren” kannst und so deinen persönlichen Zielen näher kommst.
formaufbau garmin forerunner 945
Ich bin der Meinung, wer Ziele hat, sollte das Training tracken und auswerten und immer wieder anpassen. Gerade die Zeitnahme ist dabei wichtig. Nur so kannst du dein Training optimieren und siehst auch die Verbesserungen bzw. deine Entwicklung. Garmin, deren Sportuhren und die Garmin Connect App sind eine Unterstützung und liefern dir wertvolle Daten. Aber lese selbst:
mit trainingsplan ziele verfolgen

Die Garmin Connect App

Du brauchst etwas Motivation und eine gute Möglichkeit dein Training auszuwerten? Mit der Garmin Connect App hast du alles was du brauchst, um dich mit deinen Lauffreunden zu vernetzen. Über die App sind Challenges erstellbar zur zusätzlichen Motivation (für eine Gruppe oder aber auch nur mit/gegen einen Lauffreund/-in). Zusätzlich bietet dir die App eine Übersicht und Statistiken über deine Gesundheits-, Fitness- und Leistungsdaten. Du kannst alles bequem über dein Handy einsehen oder aber auch in etwas übersichtlicher Form am PC.
garmin connect statistik laufauswertung
Die Auswertung ist einfach und detailliert dargestellt und du kannst mit entsprechender Analyse dein Training planen und optimalerweise durch Anpassungen deine Leistung verbessern.
Wichtig ist, die Garmin App kann nur genutzt werden, wenn du mit einer Garmin Uhr trainierst.
auswertungen garmin connect app

Organisiere dein Training

Es gibt folgende Möglichkeiten mit Garmin zu trainieren:

1. Der Garmin Coach

Die Garmin Uhren haben die Funktion des “Garmin Coach” integriert und dieses Feature eröffnet Vorteile. Garmin bietet damit verschiedene individuelle und dynamische Trainingspläne (Distanzen 5 km bis Halbmarathon) kostenlos an. Die findest du in der App unter: Mehr – Training – Trainingspläne. Mittels eines Einstufungslaufes wird dein Leistungsstand aufgenommen und daran der Trainingsplan ausgerichtet.
Du kannst die Trainingsplandauer selbst festlegen, die Laufzeiten schwanken zwischen 6 und 26 Wochen. Sehr kurze Laufzeiten von z.B. 4 Wochen sind nicht möglich, aber das würde auch rein vom Trainingsgedanken keinen Sinn machen. Eine optimale Vorbereitung für eine Bestzeit oder einen Wettkampf braucht eine gewisse Zeit. Außerdem kannst du die Anzahl der Einheiten / Woche (in der Regel zwischen 3 und 5 Mal) und die Trainingstage bestimmen. Die Pläne sind übrigens für Läufer vorgesehen, die einen Wettkampf / Bestzeit / Zielzeit in einer Zeit von 04:20 min / km und langsamer absolvieren wollen.

Die Garmin Coaches

Zunächst wählst du einen von drei möglichen Trainern, die alle über einen anderen Background, Erfahrungen und Trainingskonzept verfügen. Die Trainer, auch Coaches genannt, stellen sich anhand eines Videos vor und so kannst du etwas über deren unterschiedliche Herangehensweise im Training erfahren. Ich persönlich habe mich für Coach Greg McMillan entschieden. Sein Training empfand ich durchweg gut strukturiert und sinnvoll. Greg McMillan baut lange Intervalle im Training ein, was mir zusagt. Die anderen zwei Coaches sind Jeff Galloway (Olympiateilnehmer) und Amy Parkerson-Mittchel (Physiotherapeutin).
Ein Hinweis, die Sprache aller drei Coaches ist Englisch. Du musst zusätzlich wissen, dass die Trainer zu dir sprechen / Informationen an dich gerichtet sind, du aber nicht zurückfragen kannst. Bei dem Garmin Coach handelt es sich nicht um ein Personal Coaching und kann deshalb damit nicht verglichen werden. Garmin fragt bevor du den Trainingsplan starten kannst, nach deiner gewünschten Zielzeit.

Einstieg in den Trainingsplan

Nach Einrichtung des Planes startet das Training mit dem Testlauf (Einstufung). Den Zeitpunkt bestimmst du allein, das muss nicht gleich im Anschluss sein. Der Einstufungslauf erfolgt in drei Abschnitten: Warm Up – Testlauf (Vorgabe ist zügiges Laufen) – Cool Down. Anschließend wirst du noch gebeten eine Bewertung zu deinem Wohlbefinden (leicht, mittel, anstrengend, schwer)  während des Laufes zu geben. Damit ist dein erster Lauf auch schon abgeschlossen. Mittels der Ergebnisse erhältst du die Trainingseinheiten für die kommende Woche und kannst direkt mit deinem Plan loslegen. In der App-Ansicht werden dir nur die Inhalte der nächsten drei Einheiten eingeblendet.
einstufungslauf garmin coach
Du hast übrigens auch die Möglichkeit den Plan zu unterbrechen (z.B. bei Krankheit, Urlaub, Geschäftsreise). Dies erfolgt durch “Plan unterbrechen” & “Plan fortsetzen”. Allerdings kann es sein, dass sich die gesamte Laufzeit dadurch nicht verlängert, du dadurch auch weniger Zeit hast für dein Ziel zu trainieren.

Funktion des Garmin Trainingsplanes

Ich möchte folgend einen Überblick geben, wie das Training mit dem Garmin Coach funktioniert, mich aber nicht allzu sehr im Detail verlieren.
Du erhältst über die Garmin Connect App im Laufe der folgenden Wochen immer wieder wertvolle Tipps: Entweder in Leseform oder aber auch informative Videos. Gerade für Läufer, die ihre Uhr, die App oder aber auch das Warum gewisser Dinge im Training nicht 100% kennen, sind das hilfreiche Zusatzinformationen. Es gibt ganz unterschiedliche Themen, wie beispielsweise: “Ernährungstipps” oder “Grundlagen und Übungen zur Laufform” oder auch “Auswirkungen ausgefallener Trainingseinheiten”.
wertvolle Tipps garmin coach
Wie bereits erwähnt, definierst du bei Erstellung deines Planes feste Trainingstage. Diese sind aber nicht fest in Stein gemeißelt. Eine Verschiebung eines Laufes ist möglich, aber du musst hier wissen, dies geht nur solange, wie du den Trainingslauf noch nicht verpasst hast. Eine Verschiebung im Nachhinein ist nicht mehr vorgesehen. Daher musst du am Trainingstag evtl. Änderungen vornehmen.
Die Trainings werden durch die Synchronisation direkt auf deine Garmin Uhr überspielt und angezeigt. Am Trainingstag wirst du die Einheit dann auch sehen. Basierend auf deinen Laufleistungen wird übrigens der Plan individuell angepasst. Vor allem wenn du bessere Werte hast als erwartet, wirst du auch mehr gefordert im weiteren Trainingsverlauf.
bessere laufleistung anpassung des trainingsplan
Deine anstehenden Trainingsläufe erscheinen an deinen festgesetzten Trainingstagen automatisch auf der Uhr. Deine Garmin Uhr führt dich mit Signaltönen und Grafiken durch die Einheit und zeigt dir auch die einzelnen Abschnitte an.
Mit den genannten Punkten weißt du alles, was du wissen musst, um dein Training mit dem Garmin Coach zu starten.

Für wen sind die Garmin Coach Trainingspläne geeignet?

Die Trainingspläne sind für Laufeinsteiger super geeignet. Aber auch Läufer mit Erfahrungen können sich mit dem Garmin Coach Trainingspläne optimal vorbereiten.
Rundum ist das Training mit Garmin durchdacht und sinnvoll zusammengestellt. Es gibt viele Tipps und Motivation. Mir hat das Training mit dem Garmin Coach sehr gefallen. Es gab ausreichend Abwechslung und viele Zusatzinformationen, auch wenn ich davon einige schon kenne, ist es dennoch lehr- und hilfreich. Der Garmin Coach erstellt ein individuell angepasstes Training, der sich an deinen Leistungen orientiert. Du kannst auch für Trainingspläne für Radfahraktivitäten erstellen.

2. Eigene Trainingspläne

Garmin bietet dir die Möglichkeit dein eigener Coach zu sein. Dabei kannst du die gesamten Funktionen der Garmin Connect App nutzen. Über die Funktion Training hinterlegst du deine eigen erstellten Trainingseinheiten. Die erstellten Einheiten kannst du wiederum direkt auf die Uhr übertragen und deine Läufe tracken und auswerten. Die Darstellung der Intervalle ist richtig gut, wie ich finde. Du kannst diese Abschnitte genauestens analysieren und Defizite entdecken (zum Beispiel zu schnelles Laufen am Anfang). Mir hat es beispielsweise geholfen ein gleichmäßigeres Tempo zu erlernen und mich da besser zu dosieren.
erstellung trainingseinheiten garmin connect app
Die Erstellung einer Trainingseinheit ist einfach. Ich nutze die Garmin App meist über PC (Link) zur Erstellung von Laufeinheiten oder auch Strecken. Die Übersicht ist im Allgemeinen sehr viel übersichtlicher und auch die Erfassung um einiges angenehmer als am Smartphone. Unter Training findest du Trainings und dort gibst du die einzelnen Abschnitte (Warm Up – Laufen – Cool Down) deines Laufes ein. Über “Abschnitte hinzufügen” kannst du deine Einheit erweitern oder auch “Wiederholung hinzufügen”, wenn du gleichbleibende Intervalle erfassen willst. Die Dauer der einzelnen Abschnitte kannst du nach Zeit, Distanz, Kalorien oder auch Herzfrequenz wählen, je nach dem was dir besser liegt.
Ganz wichtig ist, dass du deiner Einheit einen Namen gibst, damit du diese schnell und einfach auf der Uhr findest. Natürlich kannst du auch eigene Pläne für andere Trainingsarten erstellen, z.B. Yoga oder Radfahren.
Garmin coach eigene trainingsplaene

3. Tägliche Trainingsvorschläge

Eine weitere schöne Art sich zu motivieren ist die Nutzung der Trainingsvorschläge. Garmin hat seit dem letztem Jahr diese Funktion integriert. Das bedeutet: Garmin spielt auf Basis deiner aktuellen Daten zu Trainingsbelastung und Trainingszustand vor jeder Sporteinheit einen Trainingsvorschlag ein, den du annehmen kannst oder auch nicht. Auch diese Möglichkeit bietet dir verschiedene Laufvariationen, die überhaupt nicht langweilig sind, dich fordern und deine Leistung verbessern können.
taegliche trainingsvorschlaege

Fazit zum Training mit Garmin (Garmin Coach)

Wie ich übrigens meine persönliche Bestzeit auf der 5 km Distanz verbessert habe und wie ich das angegangen bin (ich habe eigene Trainingsläufe über die Garmin App erstellt und durch die Auswertungen mein Training immer wieder angepasst), kannst du bald in einem separaten Blogbeitrag lesen. Die Verlinkung werde ich dann entsprechend hier einfügen. Ein Trainingsplan kann dir helfen eine gewisse Struktur zu haben und für viele Läufer ist es auch eine Motivation den Plan einzuhalten, um ein individuelles Ziel zu erreichen.
Wir brauchen Ziele und manchmal ist es wichtig auch beim Laufen “es laufen zu lassen”. Ich glaube jeder ist motivierter, wenn er sich auch Ziele setzt. Thema Eigenmotivation. Ein achtsamer Umgang mit dem eigenen Körper soll dadurch nicht beeinträchtigt werden. Es kommt auf die Balance an. Aber was ich sagen will, mit Garmin hast du Möglichkeiten auch mal aus deiner Komfortzone zu kommen, nach Plan zu trainieren und deine Erfolge zu feiern. Wenn du mich fragst: Wie kann ich mich verbessern? Dann ist Garmin und deren (kostenlose) Trainingspläne eine gute Wahl deine gesteckten Ziele anzugehen. Aber auch die Erstellung eines eigenen Trainingsplan und die Anpassung über die Garmin Connect App hilft dir beim Erreichen deiner Ziele. Ganz wichtig, deine gesteckten Ziele sollten erreichbar sein und du solltest dich herausfordern, aber nicht überfordern.
Zusätzlich empfehle ich die Pläne auch Laufanfängern und Wiedereinsteigern, da du 1. viel Motivation bekommst, 2. einige Zusatzinformationen und 3. dir sehr detaillierte Auswertungen deiner Trainingseinheiten zur Verfügung stehen.
motivation durch trainingsplaene
Jetzt würde ich sagen, probiere es mal aus und run for it.  Eine tolle Sache, um fitter zu werden oder auch zu bleiben. Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg dabei deinen persönlichen Zielen näher zu kommen.
trainingsplan mit garmin forerunner 945