Ist es zu ambitioniert, wenn man sich vornimmt in 6 Wochen schnell mal ein Sixpack anzutrainieren? Welcher Weg ist der optimale und wie sollte man es durchführen? Für mich war schnell klar, ich wollte es mit EMS Training und Low Carb Ernährung ausprobieren. Am Ende war ich vom Ergebnis dann doch überrascht und ob sich das Sixpack zeigte, schaun wir mal. Allerdings eines habe ich in dieser Zeit sofort festgestellt: Bauchmuskeln sind A. Muskeln…

Diese 6 Wochen waren spannend und meine Erfahrungen möchte ich hier mit euch teilen.

Was ist EMS?

Übersetzt heißt es Elektrostimulations-Training und im Endeffekt werden elektrische Impulse mittels aufgesetzten Elektroden auf die Muskeln gegeben. Bisher dachte ich immer, das war es dann auch schon, aber nein, EMS Training ist heftig anstrengend. Zusätzlich werden beim Training Übungen im HIIT Stil eingebaut, die einen richtig zum Schwitzen bringen. Die Übungen werden je nach Bereich, der trainiert werden soll, individuell angepasst. Die Elektroden sind in einem Anzug eingearbeitet, welchen man im Studio zur Verfügung bekommt. Der Reizstrom trainiert dann die komplette Skelettmuskulatur und speziell im Bereich der Tiefenmuskultatur in das Training besonders effetiv. Während der Einheiten ist man immer unter Anweisung bzw. Beobachtung eines Trainers. Die Intensität des Impulses kann indivuiduell auf die einzelnen Körperbereiche eingestellt werden. Bemerkenswert ist die Zeitersparnis im Vergleich zu herkömmlichen Methoden, denn eine Session dauert lediglich 20 Minuten, feste Termine bedeuten keine Wartezeit und gezielt wird der ganze Körper angesprochen.

Mein EMS Studio

Ich habe im Be:vit, Belgradstrasse 9 in München trainiert. Das Studio ist modern eingerichtet mit Umkleidekabinen, Dusche und einem kleinen Thekenbereich, wo man Getränke bekommt. Be-vit trainiert immer max. zwei Personen gleichzeitig, des Weiteren ist das Studio auch mobil unterwegs und bietet EMS-Training in Firmen an. Die Termine kann man unkompliziert online reservieren und auch kurzfristig stornieren.

Wie sieht eine EMS Session aus?

Für das Training bekam ich Sportunterwäsche, alles andere zieht man aus. Darüber wird die Weste mit den Elektroden angebracht, welche aufgrund der Leitfähigkeit zuvor nass gemacht wird. Beim ersten Mal hatte es sich ein wenig ungewohnt, ziemlich kalt angefühlt. Die Weste wird festgezogen, umso fester, umso besser merkt man die Impulse. Als Hinweis bei den ersten Trainingseinheiten hatte ich leider nicht so fest gezogen und somit konnte ich nicht das Optimale rausholen.

Das Training erfolgt normalerweise zu zweit, kann aber je nach Belegung auch einzeln stattfinden. Für mich war klar der Augenmerk auf die Bauchmuskulatur gelegt. Nachdem man mit einem Kabel an das EMS-Gerät angeschlossen wurde, begann man mit schnellen Aufwärmübungen. Die Elektroimpulse wurden immer 4 Sekunden lang an die Muskeln abgegeben, gefolgt von 4 Sekunden Pause. Nach ein paar Sessionen wurde der Reiz verstärkt, indem er sofort einsetzte (anfangs langsam einsetzend). Durch die Kontraktionen wurden die Muskeln immens beansprucht, gefühlt meinte man die Muskeln werden rausgezogen. Dadurch waren die Übungen in der Ausführung auch viel schwerer als normal und man schwitzte schon bei der kleinsten Bewegung. Zusätzlich wurden Hilfsmittel wie Hanteln, Terraband oder TRX-Band genutzt, um die Intensität zu erhöhen.

Wie oft sollte man EMS machen?

In meinem Fall bzw für mein gesetztes Ziel wurde von Anfang an empfohlen zwei Einheiten pro Woche einzubauen. Aber auch ein Termin wöchentlich ist ausreichend, um fit zu werden bzw. zu bleiben. Der Nachbrenneffekt ist immens hoch.

Was hat sich verändert?

Wie eingangs erwähnt, hatte ich nicht nur auf EMS Training gesetzt, sondern auch auf die Low Carb Ernährung. Einen festen Plan hatte ich nicht. Ich versuchte mich nach Gefühl eiweißreich zu ernähren. Morgens gab es immer Quark mit Eiweißpulver gemischt, dazu Obst. Mittags gab es Gemüsepfanne mit Tofu oder Salate mit Käse, ich variierte bei den Zutaten, damit es nicht zu langweilig wurde. Das Abendessen bestand entweder aus Salat, Eiweiß-Shake oder Gerichte aus Ei. Für den Hunger zwischendurch musste Obst, Quark oder Eiweißriegel herhalten. Generell verzichtete ich zusätzlich auf Zucker und Alkohol komplett. Im Kampf mit den regelmäßigen Gängen zum Kühlschrank war der Anfang recht schwer, legte sich aber nach ein paar Tagen und ich konnte die sechs Wochen gut durchhalten. Bei bevorstehenden Wettkämpfen (ich lief in der Zeit den Luxemburg Marathon und den Zugspitz Supertrail) setzte ich dennoch auf Kohlenhydrate und füllte meine Speicher etwa 1-2 Tage zuvor, um genügend Energie zur Verfügung zu haben.

Noch ein Hinweis zur Ernährung für Ausdauersportler

Ich möchte hier auch darauf hinweisen, ich persönlich empfehle diese Ernährung nicht, erstens war ich für Trainingsläufe oft zu schwach bzw. es fühlte sich einfach nicht gut an. Zweitens empfinde ich die Ernährung zu einseitig, auch weil ich auf vegetarisch / vegan setze und dies nicht im Einklang mit low carb ist und drittens, wenn man auswärts essen muss, bleibt nur eine kleine Auswahl an Möglichkeiten, was es echt furchtbar macht.

Der Blick in den Spiegel

Recht schnell aber fühlte ich mich bei der täglichen Ansicht in den Spiegel gut bis sehr gut. Mein Selbstbewusstsein und Körpergefühl bekam einen positiven Schub und ich hatte Spaß zum EMS zu gehen, freute mich auch darauf. Ich hatte bereits feste Trainingspartner gefunden und konnte das Training leicht in meinen bereits vollen Alltag integrieren.

Zu meinen persönlichen Ergebnissen: Sixpack ja oder nein?

Mein Gewicht blieb fast gleich, allerdings zeigte die Waage (Typ InBody 720) ein deutliches Minus beim Körperfettgehalt. Ich konnte diesen um 2,3 kg (15,8 % auf 11,5 %) auf 5,9 kg reduzieren. Die Muskelmasse nahm um 1,1 kg zu. Ich empfand das Ergebnis ziemlich krass, zumindest für den kurzen Zeitraum. Den Viszeralen Fettwert konnte ich von guten 30,2 auf 17,7 reduzieren. Hier handelt es sich um das Bauchfett, welches sich zu den anderen Körperfetten unterscheidet. Ein hoher Bauchfettgehalt ist ein Indiz dafür, dass man anfälliger für Herzkrankheiten, Schlaganfälle und Diabetes ist. Ziel ist es einen Wert unter 100 anzustreben. Des Weiteren sind meine Muskeln in Ärme und Beine gut proportioniert und weisen auf einen ausgeglichenen Körperbau hin. Aber zu einem Sixpack hat es leider nicht gereicht.

Mein Fazit

Durch die Weste empfand ich meine Bewegungsfreiheit eingeschränkt und konnte nicht immer feststellen, inwieweit die Übungen korrekt gemacht werden. Deshalb ist wichtig, dass die Betreuung des Trainers gegeben ist und die Ausführung korrigiert wird, um Folgeschäden zu vermeiden. Dieser Bericht soll nicht dazu beitragen ein Für und Wider zu EMS darzustellen, sondern lediglich meine Erfahrungen damit. Ich werde eventuell einmal wöchentlich als Unterstützung weiterhin auf EMS setzen, da es mir Spaß macht, ich einen positiven Effekt rausholte und es wenig Zeit in Anspruch nimmt. Lediglich die Kosten sind ein Argument dagegen, aber das muss jeder persönlich entscheiden, denn das es effektiv ist, hat es mir gezeigt. Leider ersetzt EMS für mich das Fitnessstudio definitiv nicht, für mich muss Abwechslung im sportlichen Alltag herrschen, da sonst der Spaß am Sport leidet. Des Weiteren genieße ich im Fitnessstudio die Zeit mit Trainingspartner intensiver und generell mit mehr Kommunikation und Austausch.

Feedback von Franz Ammermüller (Trainer und Inhaber von Be:vit)

Als erstes möchte ich kurz ein paar Worte zu unserem Studio verlieren. Wir machen EMS-Training mittlerweile schon über 6 Jahre und können auf einen großen Erfahrungsschatz zurückgreifen. Dabei setzen wir nicht auf ein isoliertes und reines EMS-Training, vielmehr ist unsere Ausrichtung auf eine individuelle und vielseitige Betreuung ausgelegt. Wir bauen Bodenübungen, Kleingeräte und Ausdauerübungen ins Training mit ein. Somit sorgen wir für eine komplexe Belastung und steigern somit das Ergebnis im Bereich Muskelaufbau. Unser größtes Standbein ist das Training bei Firmen, hier können wir viele Komponenten positiv vereinen (wenig Zeit, kleiner Raum, geringe Kosten, großer Effekt)

Jetzt zum Training mit Cindy

Für uns war das Ergebnis natürlich wieder eine super schöne Bestätigung und Motivation. Zugleich muss ich aber sagen, Cindy war natürlich sehr motiviert und sie hat das Training mit uns und die Umstellung der Ernährung voll durchgezogen. Dies ist klar der Grundstein für den Erfolg. Die Ernährung spielt bei einem solchen Projekt eine sehr große Rolle, da der sichtbare Muskelaufbau natürlich etwas länger dauert als nur 6 Wochen und gerade deshalb kann man nur über die Reduktion des Körperfetts ein tolles Ergebnis erzielen. Eins ist jedoch ganz klar ersichtlich nach den 6 Wochen, zu jeder Diät gehört auch ein gezieltes Muskeltraining. Hätte Cindy in den 6 Wochen kein Muskeltraining absolviert, hätte sie einiges an Muskulatur verloren und dies führt langfristig zu Problemen im Training und auch im Alltag. Zur Low-Carb-Diät gehe ich nur kurz ein, da dies ein eigenes Thema ist. Diese Art der Ernährung kann ich nur bedingt und nur über einen begrenzten Zeitraum empfehlen. Hierzu müssen mehrere Faktoren mit einbezogen werden (Sportbelastung, Alltagsbelastung, körperliche Veranlagung, Ziel). Unser Ansatz setzt hier ganz klar auf eine gesunde, ausgeglichene und nachhaltige Ernährung in Verbindung mit einem ausgeglichenen Training mit viel Spaß und das alles entscheidende ist die eigene Motivation. Cindy ist hier ganz klar ein Vorbild für viele und wir als Trainier geben natürlich auch unser bestes um die Motivation oben zu halten.

Wir sehen uns beim Training

Franz

Fotocredit: Stefan Schaaf (peakartimages)