Meine liebe Freundin Negar, welche heute eine neue Bestzeit beim Halbmarathon in München geschafft hat – nochmals herzlichen Glückwunsch liebe Negar und weiter so! Sie läuft nun erst seit einem Jahr regelmäßig und hat in diesem Jahr schon Höhen und Tiefen durchlebt, was anfänglich wichtig ist, hat sie aus ihrer Sicht nachstehend niedergeschrieben:

Aus eigener Erfahrung sage ich: Man wird meistens nicht als Läufer geboren, sondern man wird ein Läufer.

Jeder Läufer musste irgendwann mal anfangen und war ein Anfänger.

Als Anfänger hat man kein leichtes Leben. Man fühlt sich oft müde und es ist, als ob einen etwas ständig bremst. Der Kopf läuft schon nach den ersten Schritten rot an und von einem Laufstil mit schöner Körperhaltung und-spannung ist man auch noch weit entfernt. Zusätzlich dazu kommen noch Seitenstechen und Atemnot.

Man beobachtet all die Läuferinnen und Läufer um sich herum, die munter miteinander plaudern, während sie anscheinend völlig mühelos an einem vorbeiziehen.

Erste Frage: Wie schaffen sie das? Welche Geheimtipps haben sie? Ob mir das Laufen jemals so leicht fallen wird wie ihnen? Und man wünscht sich insgeheim, dass einer jemanden erklärt, wie man sich verbessert bzw. woran man arbeiten muss.

Ich selbst bin keine große oder gute Läuferin. Aber ich hab auch von Null angefangen und mir immer wieder dieselben Fragen gestellt und nach dem einem oder anderen Tipps gesucht.

Deshalb gebe ich auch gerne weiter, was mir dabei geholfen hat, Spaß am Laufen zu finden und beizubehalten.

Das Erste was man akzeptieren muss, die Entwicklung der Ausdauer braucht seine Zeit. Und viele Laufanfänger (wie ich auch) machen sich das Leben unnötig schwer, indem sie vier typische Anfängerfehler begehen:

Anfängerfehler #1: Man läuft zu schnell

Viele Anfänger machen den Fehler, dass sie zu schnell los laufen. Es stimmt zwar, dass uns das Laufen in den Genen liegt, aber wenn man jahrelang höchstens mal dem Bus hinterher gesprintet ist, muss der Körper wieder komplett bei null anfangen.

Wenn man das Gefühl hat, immer schon nach wenigen Minuten ausgepowert zu sein, dann hat das nur ein Grund: Man läuft wahrscheinlich einfach zu schnell.

Am besten sollte man noch einen Gang runter schalten. Man kann anfangs auch Gehpausen in sein Training einbauen, in denen man Kraft für den nächsten Laufabschnitt sammelt. Da merkt man gleich, dass der Körper plötzlich viel länger durchhält – und genau darum geht es, wenn man Ausdauer verbessern will. Das Tempo kommt anschließend von ganz alleine.

Anfängerfehler #2: Man läuft zu oft

Wenn wir ein neues Hobby für uns entdeckt haben, können wir gerade am Anfang gar nicht genug davon bekommen.

Das Herz-Kreislauf-System und die Muskulatur passen sich recht schnell der neuen Belastung an, aber die weniger gut durchbluteten Bänder und Sehnen brauchen dafür deutlich länger. Wenn man dem Körper keine Erholungspausen gönnt, dann geht man ein hohes Verletzungsrisiko ein.

Deshalb die goldene Regel für Laufanfänger: Auf jeden Trainingstag sollte ein Ruhetag folgen. An Ruhetagen ist Laufen tabu, aber man darf anderen Sportarten nachgehen. Zum Beispiel Schwimmen oder Radfahren, wenn man auch an diesen Tagen die Ausdauer trainieren will. Zusätzlich sollte immer Stabi-Training zur Kräftigung der Muskulatur eingebaut werden.

Anfängerfehler #3: Schlechte Schuhe

Gutes Schuhwerk ist das A und O beim Laufen. Daher sollte der erste „Gang (Lauf)“ eines jeden angehenden Läufers in ein Sportfachgeschäft führen. Schlechte Schuhe können Probleme verursachen, bis hin zur Verletzung. (kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen)

Ein Paar Laufschuhe sollte nicht mehr als 1000 Kilometer getragen werden. Des Weiteren ist ratsam ein weiteres Paar Schuhe oder auch weitere Schuhe unterschiedlicher Modelle gleichzeitig zu benutzen, so können verschiedene Muskelgruppen im Fuss beansprucht werden bzw. die Dämpfung in den Schuhen braucht Zeit, um sich wieder zu „erholen“ .

Anfängerfehler #4: Man hat keine Ziele

Wenn man mit dem Laufen anfängt, dann hat man automatisch ein Ziel – auch wenn man immer wieder hört, dass man “einfach nur laufen” will.

Man will fitter werden oder etwas für die eigene Gesundheit tun, mehr Energie haben, abnehmen oder besser aussehen. Andere möchten irgendwann einen Halbmarathon oder sogar Marathon finishen. Etwas erreichen, worauf man stolz sein kann.

Wenn man sich ein Ziel setzt und dieses deutlich vor Augen hat, steigert das auch die Erfolgschancen.

Ich empfehle, dass man mit einem „kleinen“, erreichbaren und realististischem Ziel beginnt. So kann man sich freuen, wenn es erreicht wird. Die Ziele werden von alleine immer größer.

In diesem Sinne „keep on running“

Eure Negar