Mit der Garmin Forerunner 945 trainieren

Anzeige: Dieser Blogbeitrag ist in Zusammenarbeit mit Garmin entstanden. Der Garmin Forerunner 945 wurde mir zum Testen zur Verfügung gestellt.

Mich begleitet Garmin bereits auf unzähligen Trainingskilometern, Bergtouren, Wettkämpfen und im Alltag. In dieser Zeit habe ich die Uhr nicht nur lieben, sondern auch verstehen gelernt. In diesem Blogbeitrag teile ich meine ganz persönlichen Erfahrungen mit der Garmin Forerunner 945 sowie meinen Zielen und das Training damit.

Meine Laufziele und mein Trainingsplan

Es ist der 01. August und ich halte meinen neuen Trainingsplan in der Hand. Was, einen Trainingsplan? Ja genau und das ist für mich eigentlich ungewöhnlich. Wer mich kennt, weiß, dass ich Trainingspläne normalerweise nicht mag und selten nach ihnen trainiere. Sie lösen bei mir normalerweise Stress aus, weil ich ständig im Hinterkopf habe, dass da noch etwas zu erledigt werden muss. Der Alltag bringt ja schon genug Verpflichtungen mit sich, da auch noch Training strikt nach Plan? Für mich eigentlich eher ein "nein".

Okay, hilft nichts: Ich habe einige Laufziele gesetzt und probiere es deshalb einfach mal mit einem Trainingsplan. Dabei möchte ich euch in den nächsten Wochen mitnehmen, euch Einblicke in meinen sportlichen Alltag geben und zeigen, wie ich mich auf die bevorstehenden Wettkämpfe vorbereite.

Mit am Start auch mein neuer Trainingspartner, der Garmin Forerunner 945. Mit dem kann ich umfangreiche Leistungsmessungen durchführen und meine Performance genau analysieren. Diese neue Lauf- und Multisportuhr von Garmin ist unglaublich vielseitig und motiviert mich enorm. Sie hilft mir zu sehen, wie ich mich entwickle und sorgt dafür, dass ich mit Spaß dranbleibe.

Mein Trainingsplan wird mich bis Ende Oktober begleiten und er ist unterscheidet sich von klassischen Plänen, die meist auf Ziel- oder Bestzeiten ausgerichtet sind. Da ich meine persönliche Marathon-Bestzeit bereits Ende April in Krakau gelaufen bin, möchte ich den Fokus dieses Mal bewusst nicht auf Pace oder Zeiten legen.

Doch erst mal zu meinen Zielen:

Ultralauf Karwendelmarsch

Mein erstes großes Ziel in diesem Trainingsblock ist der Karwendelmarsch Ende August in Tirol, der legendäre Berglauf über 52 Kilometer und rund 2200 Höhenmeter, von Scharnitz nach Pertisau am Achensee. Der höchste Punkt liegt auf 1.903 Metern. Lange habe ich überlegt, welche der beiden angebotenen Distanzen ich laufen möchte? Die "locker-flockigen" 35 Kilometer oder die anspruchsvollen 52 Kilometer, die offiziell zur Ultradistanz zählen. Beide Varianten sind für Läufer und Wanderer ausgeschrieben. Für mich war dann schnell klar: Wenn schon, dann richtig. Ich werde auf der 52-km-Strecke als Läuferin an den Start gehen.

Der New York Marathon

Als zweites Highlight folgt am 3. November, der New York Marathon. Ein absoluter Klassiker und ein Traumziel für viele Läufer-/innen weltweit. Ich freue mich riesig auf dieses Rennen. Wir reisen als kleine Gruppe zu siebt an und starten gemeinsam in „the city that never sleeps“.

Für mich wird der New York Marathon auch der sportliche Abschluss der Saison 2019. Ich wünsche mir einer starken Kondition an den Start zu gehen und freue mich gleichzeitig auch auf die Zeit danach mit weniger Laufen, mehr Erholung und mehr Zeit in den Bergen.

Einmal 100 Laufkilometer in einer Woche

100 Kilometer in einer Woche? In den letzten Monaten habe ich mein Lauftraining oft eher locker genommen und bin mit vergleichsweise wenigen Laufkilometern in Wettkämpfe gestartet. Jetzt möchte ich mein Pensum wieder etwas strukturierter angehen. Mein Ziel: In Kalenderwoche 43 möchte ich die 100-Kilometer Marke knacken. Natürlich gut vorbereitet und mit genügend Regeneration.

Gesunde Ernährung

Ein weiteres Ziel: Schluss mit der Gewohnheit, mich nach dem Training mit Süßem zu belohnen. So schwer es mir auch fällt.

Ich habe für die nächsten Wettkämpfe zwar keine Zielzeiten, aber ein entsprechend hohes Pensum. Und ohne gute Vorbereitung geht es 1. nicht und 2. ist es auch nicht gesund. Daher wieder mehr Gemüse, wertvolle Nährstoffe, weniger leere Kalorien und Süßigkeiten.

Mehr Schlaf

Und last but not least: Ich möchte meine Schlagdauer erhöhen. Oft schlafe ich zu wenig und merke schnell, wie sehr sich das auf meine Energie, meine Stimmung und meine Leistungsfähigkeit auswirkt. Mein Trainingsplan verlangt fast täglichen Einsatz und um das zu schaffen, braucht es ein ausgewogenes Verhältnis von Aktivität und Regeneration. Das Gute: Schlafen mag ich sehr. Ich hätte nur gern ein paar Stunden mehr pro Nacht zur Verfügung...

Meine Partner: Der Trainingsplan und der Forerunner 945 von Garmin

Der Trainingsplan

Weder der Karwendelmarsch, noch der New York Marathon eignen sich für richtig schnelles Bestzeitlaufen. Daher haben wir den Fokus meines Trainingsplans anders gelegt. Es geht diesmal nicht um Tempo, sondern um Konstanz und gesunde Leistungssteigerung.

Mein neuer Plan setzt auf Regelmäßigkeit und einen langsamen, aber stetigen Aufbau des Umfangs. Das heißt auch Abschied nehmen vom "mal hier ein Lauf und dann wieder drei Tage Pause". Regelmäßigkeit, Ausgewogenheit und Verletzungsfreiheit sollen mein Training bestimmen. Die drei genannten Ziele: Karwendelmarsch, 100-Kilometer Woche und der New York Marathon sind integriert.

Um diese Ziele zu erreichen, setze ich auf ein ausgewogenes Lauf- und Fitnesstraining. Der Plan enthält daher nicht nur viele Laufeinheiten, sondern auch Gymnastik, Mobilitäts- und Stabilisationstraining sowie Alternativtraining wie Radfahren, Inlineskaten und auch Barfußlaufen.

Der Fokus des Trainingsplanes

Der Schwerpunkt meines Trainings liegt auf einer schrittweisen Steigerung des wöchentlichen Laufumfangs sowie auf abwechslungsreichen Einheiten mit unterschiedlichen Distanzen, Tempi und Untergründen. Die Umfänge werden jede Woche um ca. 10% gesteigert mit dem großen Ziel, in Kalenderwoche 43 die 100 Kilometer zu schaffen. Das wird eine Herausforderung.

Trainiert wird fast täglich, manchmal auch zweimal am Tag. Morgens stehen meist Gymnastik, Lauf ABC und kurze, knackige Läufe auf dem Programm. Abends folgen dann die längeren Einheiten mit meinen Laufgruppen, oder auch alleine. Neulich waren wir zum Beispiel an der Olympia-Ruderregattaanlage in Unterschleißheim. Die flache Runde dort eignet sich hervorragend für Intervalle.

An den Wochenenden stehen verschiedene Laufevents auf dem Plan, darunter der Fuschlseelauf, die Parkruns im Westpark, München, der Isarlauf in Bad Tölz, der Halbmarathon in Aussig (Nordböhmen/CZ) und der Stadtlauf in Nürnberg. All diese Läufe werde ich zwar ambitioniert, aber im Rahmen meines Plans absolvieren. Das bedeutet: bewusst im gemäßigtem Tempo, aber gesteigertem Spaß. Ziel muss es immer sein „am nächsten Tag auch wieder Laufen zu wollen“ und zu können.

Regeneratives Training

Zur aktiven Regeneration stehen Inline Skaten immer Montagabend im Olympiapark oder bei der K2 Blade Night an. Auch regelmäßiges Radfahren ist auf dem Plan, zur Arbeit sowieso, aber auch entspannte Ausfahrten an den Wochenenden nachmittags nach den langen Läufen sind geplant. Darauf freue ich mich tatsächlich. Hier geht es darum, die Knie und Beine sanft zu bewegen.

Nach den Laufeinheiten selbst gibt es ein kurzes Stretching und Entspannungsgymnastik. Das aber nur während die Muskeln noch warm sind. Und kleiner Tipp: Kalte Duschen für die Beine helfen mir immer wieder, Muskelkater vorzubeugen.

Ach, und das noch: Ein Lauftrainer hat mir bestätigt, dass ein Eis nach einer langen Laufeinheit durchaus als sinnvolle Regenerationsnahrung durchgehen kann. Es liefert schnell verfügbare Kohlenhydrate, etwas Eiweiß und sogar - je nach Sorte auch gesunde Fette.

Erstes Ziel schon abgehakt

Ich bin mittlerweile in der 7. Trainingswoche angekommen und damit bei 62 Wochen-Kilometern. Die Hälfte ist also geschafft. Es läuft gut und macht mir Spaß. Das tägliche frühe Aufstehen fällt mir leicht. Morgens starten wir direkt mit etwa 15 Minuten Gymnastik. Mindestens 40 Sit-ups in verschiedenen Varianten und Programm zum Lockern der Beine bilden die Basis. Dann folgen wechselnde Übungen für Hüfte, Rumpf, Rücken und Schultern.

Danach geht’s raus zum Laufen, egal wie das Wetter ist. Die frische Luft und die Ruhe am Morgen draußen auf der Laufstrecke tun gut, sodass ich meistens glücklich und zufrieden heimkehre.

Der Karwendelmarsch ist bereits vorüber und ich bin die 52km in einer für mich sehr schnellen Zeit von 7:24 Std/Min stramm durchgelaufen. Es war heiß, staubig, teils geröllig und wunderschön. Alles war super organisiert. Die Speisen bei den VP´s waren einzigartig lecker, besonders die Heidelbeersuppe und die Tiroler Hafergerstensuppe. Ich bin jeden Meter mit Freude gelaufen und bin stolz auf mein Finish als 70. Frau im Ziel.

Das nächste Ziel sind nun die 100 Wochen-Kilometer in der zweiten Oktoberhälfte. Ich bin zuversichtlich, dass die kommenden Wochen auch Spaß machen und das ich das Pensum mit Freude und ohne Verletzungen schaffen kann. Hier ein wichtiger Hinweis, den ich mir selbst immer wieder in Erinnerung rufe: Ein Trainingsplan ist nur gut, wenn er flexibel bleibt. Er muss sich an den Alltag und den Gesundheitszustand anpassen. Wenn ein Infekt, eine Verletzung oder eine Entzündung spürbar ist, heißt es sofort Pause zu machen und den Trainingsplan anzupassen. Gesundheit geht immer vor.

Der Forerunner 945 von Garmin

Während der letzten sechs Wochen hat mich der neue Forerunner 945 von Garmin immer wieder und immer mehr begeistert. Er ist Tag und Nacht an meinem Handgelenk, beim Training, in der Arbeit und in der Freizeit. Die Funktionen und Analysen sind sehr umfangreich und die kostenlose Garmin Connect App ist super easy in der Handhabung. Die Einrichtung von Uhr und App sind leicht und schnell erledigt.

Der Forerunner 945 ist der Nachfolger vom beliebten Forerunner 935. Die war ja bereits bei den Laufuhren mit GPS Topklasse. Der Forerunner 945 ist noch besser geworden und für mich ideal beim täglichen Training und Alltag. Ich bin echt froh diese Laufuhr zu besitzen. Es handelt sich um ein Leichtgewicht, der 50 Gramm schwere Garmin Forerunner 945 sitzt perfekt und kaum bemerkbar am Handgelenk. Vor allem die Akkuleistung ist bemerkenswert.

Als neue Funktionen hinzugekommen sind z.B:

• Musikfunktion: bis zu 1000 Songs können auf der Uhr gespeichert werden und per Bluetooth auf Kopfhörer abgespielt werden

• Spotify Streamingfunktion ist jetzt vorhanden (erfordert Spotify Premium)

• Navigation: Neue Maps mit echten Straßenkarten (war zuvor nur auf der Fenix Serie)

• Erhöhte Akkuleistung: Er reicht nun bis zu 36 Stunden im normalen GPS-Modus.

• Pulsoximeter Sensor: zur Messung der Sauerstoffsättigung im Blut und damit die Möglichkeit der Hitze- und Höhenakklimatisierung.

• Garmin Pay – Mobiles Bezahlen unterwegs.

• Unfall-Benachrichtigung während bestimmter Aktivitäten / Notfallhilfe

• Menstruationszyklus-Tracking (von mir noch nicht ausprobiert)

Was kann ich euch alles zur Forerunner 945 berichten?

Die Herzfrequenzmessung am Handgelenk funktioniert super einfach und präzise. Ich hatte zuvor schon einige andere Laufuhren anderer Hersteller, aber beim Forerunner 945 habe ich zum ersten Mal das Gefühl das die HF-Messung wirklich funktioniert. Ein Brustgurt ist nicht nötig (ist aber optional zu haben). Die GPS-Peilung erfolgt schnell und präzise (weil auch über Glonass und Galileo).

Bei jeder Laufeinheit zeigt mir die Laufuhr die Trainingsdauer, Distanz, Herzfrequenz, Pace, Strecke, Höhenmeter und einige mehr an. In der App kann ich nach jedem Lauf graphische Darstellungen meines Puls, Pace, Schrittfrequenz, Höhenprofil usw. sehen und die Darstellungen sogar miteinander in Relation darstellen. Auch der aerobe und anaerobe Trainingsnutzen wird mir angezeigt. Das sind alles Angaben, die mir beim Vergleichen über einen gewissen Zeitraum, Erkenntnisse zu meinem Trainingsfortschritt – oder auch Rückschritt – geben und die mir somit helfen mich wieder richtig auszurichten. Übertraining erkennt die Uhr und meldet es mir.

Herzfrequenzangaben sind beim Sport in Schlägen, in % und auch farblich ablesbar (sprichwörtlich im grünen und roten Bereich) Es werden Wochenkilometer und Monatskilometer kumuliert. Ich kann meinen Fitnesszustand ablesen. Die Uhr gibt mir meine Erholungsdauer in Stunden bis zum nächsten Training an. Schrittzähler, Treppensteigen, Kalorienverbrauch, Body Battery und Stresslevel alles täglich dabei.

Super beim Laufen gefällt mir die TracBack Funktion die mich mit Hilfe der Kartenanzeige und Richtungspfeilen wieder an den Startpunkt meines Trainingslaufes führt. Das hilft in einer fremden Stadt und auch im bergigen Gelände.

Navigation: Ich kann mir Strecken via der Google-Maps Karte in der App erstellen und auf die Uhr laden. Das Ziel erreicht man damit sicher. Die Karwendelmarschstrecke hatte ich als GPX-Datei auf der Uhr.

Individuelle Trainingseinheiten können erfasst werden und sehr einfach von der App auf die Uhr gespielt werden. Es können beispielsweise Intervalle nach Strecken- oder Zeitangabe oder Tempowechselläufe je nach eigenem Interesse und Können programmiert werden. Grenzen gibt es keine und so kann man im gewünschten Bereich laufen.

Mein Herz hängt besonders an der VO2max Analyse. Die Laufuhr zeigt mir nach jedem Training meine aktuelle VO2max Zahl (Sauerstoffanreichung im Blut = Fitnesslevel). Und jede Verbesserung motiviert mich und lässt mich lächeln.

Auch gegen den Virtual Partner bin ich ich schon gelaufen. Der Forerunner 945 leitet dich dabei auf der Strecke gegen einen anderen Läufer an. Eine weitere coole Möglichkeit Motivation zu finden. Der Garmin Forerunner 945 ist eine high-end Lauf, Triathlon und Multisportuhr. Aber das ist nicht alles. Ich kann sie auch für viele andere Aktivitätsfunktionen nutzen wie z.B. Trailrunning, Mountainbiking, Wandern, Hallen-Schwimmen, Rudern, Kraftraining, Laufband, Yoga, SUP, usw. Und der Knaller, ich kann mir meine eigenen Aktivitäten einrichten, manuell oder direkt aus dem kostenlosen Garmin Connect App Shop auf die Uhr laden. So habe ich mir schon Barfußlaufen, Inlineskaten und Paragliden auf die Uhr geladen. Alles Aktivitäten die ich hin und wieder mache und separat auswerten möchte. Auch hierbei werden dann Distanz, Timer, Pace, Höhenmeter und Streckenverlauf erfasst.

Für die Golfspieler/innen unter euch: Geht auch. Golf ist auch an Bord.

Im Fitnessstudio für Krafttraining verwendbar? Ja auch.

Wasserdicht ist die Uhr und mit nur 50 Gramm viel leichter als die der Fenix Serie. Als Uhr im Alltag mit Weckfunktionen ist sie praktisch. Handybenachrichtigungen können auf der Uhr angezeigt werden (Smart Notifications), inklusive Terminplan.

Nachts trage ich die Uhr und lasse meinen Schlaf überwachen. Am Morgen kann ich mir dann Schlafdauer und -qualität anzeigen lassen - als Erinnerung, eines meiner Ziele ist mehr und vor allem gesünderer Schlaf.

Übrigens, ich habe mir mittlerweile auch den optionalen Garmin-Brustgurt (HRM-RUN-Brustgurt) besorgt. Damit kann ich nun auch beim Laufen die Laufeffizienz, Vertikale Bewegung und vertikales Verhältnis, Bodenkontaktzeit, Balance der Bodenkontaktzeit, Schrittlänge, Schrittfrequenz, Laktatschwelle ermitteln. Dies ist wichtig, um zu erkennen, ob Defizite in meinem Laufstil vorhanden sind bzw. um Verbesserungen meiner Lauftechnik herbeizuführen.

Seitdem ich den Garmin Forerunner 945 habe, kann ich mehr meiner Laufdetails auswerten und sehen wann mein Training effizient ist oder zu wenig oder eben auch zuviel.

Ein kleiner Einblick ins Training

Ich habe bereits einige Dinge in meinem täglichen Alltag und Training umgestellt, möchte gesünder essen und mehr schlafen. Gar nicht so einfach mit den alltäglichen Herausforderungen und Terminen. Ich schlafe aktuell zwischen 7-8 Stunden, schaffe ich aber nur, weil ich früher ins Bett gehe und einfach mal To Do's hintenanstelle. Prinzipiell bin ich in der Vergangenheit meist abends und in der Gruppe gelaufen, nun aber sieht mein Plan oft auch Morgenläufe vor. Diese gefallen mir aber ganz besonders. Irgendwie starte ich energiegeladener in den Tag und habe das Gefühl Bäume ausreißen zu können. Das tut gut und gibt Selbstvertrauen. Auch laufe ich immer nüchtern, um zu sehen wie mein Körper darauf reagiert und zu lernen mit schwindenden Energiereserven umzugehen. Generell esse ich während der Wettkämpfe sehr wenig und versuche das weiter zu optimieren.

Aus Fehlern lernt man, oder..?

Ich muss gestehen, dass ich bei Rennbedingungen oft den gleichen Fehler mache. Ich lasse mich sehr oft dazu verleiten mit der Menge in einem viel zu schnellem Tempo loszulaufen und verpulver somit wichtige Energie. Es ist eindeutig nicht meine Stärke Geduld zu bewahren und meine Reserven einzuteilen. Aber auch daran arbeite ich sehr, denn da im Ziel abgerechnet wird, ist noch einiges an Optimierungspotential vorhanden. Auf vernünftiges Pacing kommt es immer an, Stichwort Negative Split können die Wenigsten.

Der Forerunner 945 hilft mir während der Einheiten und danach in der Auswertung. Ich möchte nicht mehr ohne sie trainieren. Die Garmin FR 945 ist ein Schmuckstück, die einerseits knallhart anzeigt, wenn es nicht läuft, aber andererseits eine unglaubliche Motivation mir gibt, alles aus mir herauszuholen. Ich bin gespannt wie meine Reise gemäß Trainingsplan weitergeht.

Die Todeswoche mit den 100km rückt übrigens auch näher. Und der New York Marathon

wird mir hoffentlich ein unvergessliches Erlebnis.