Treppentraining kann echt Spaß machen, ich erzähle dir warum du es unbedingt auch in deinen Trainingsalltag hin und wieder einbauen solltest. Im Zuge dessen, dass ich mich gern immer wieder einer Challenge unterziehe, habe ich mich etwas mit dem Thema Treppentraining beschäftigt. Im Februar möchte ich 100-mal die Bavaria Treppen an der Theresienwiese in München hochlaufen und -springen. Ich finde, das ist ein ganz schönes Brett. Wen es interessiert, das sind 4.800 Stufen und ca. 600 HM die überwunden werden müssen. Daher steht bei mir in den nächsten Wochen immer wieder Treppentraining auf meiner To Do Liste. Falls du am 06.02.2022 in München bist, kannst du dich gern zur Veranstaltung an der Bavaria anmelden und auch bei der Challenge teilnehmen.

Mit Treppentraining kannst du dich übrigens genauso gut auspowern wie beim Seilspringen. Meine Tipps für Einsteiger zum Seilspringen kannst du auf dem Blog nachlesen. Wie du hier sehen kannst, brauchst du für ein effektives Training kein zusätzlich teures Equipment wie bspw. Hanteln, ein Rudergerät oder ein Peloton Bike. Eine schöne Treppe bringt dich genauso in Form.

Möglichkeiten fürs Training gibt es viele, schau mal mit offenen Augen in deiner Umgebung. Ich bin mir sicher, dass dir die eine oder andere Treppe förmlich ins Auge springt. Es muss auch keine ultra lange Treppe sein, ein paar Stufen reichen fürs Erste.

Was sind die Vorteile von Treppentraining

Es handelt sich um ein individuelles Ganzkörper-Workout, das dir Spaß machen wird und dich so richtig ins Schwitzen bringt. Dabei werden verschiedenste Muskelgruppen angesprochen und aktiviert. Du musst allerdings auch aufmerksam sein, um keine Stürze zu riskieren. Zusätzlich werden Koordination und Geschicklichkeit verbessert sowie deine Kraftausdauer und Kondition gestärkt.

Der Energieverbrauch ist sehr hoch. Du wirst merken, dass das Treppentraining für Einsteiger sowie auch Fortgeschrittene geeignet ist. Deine Fähigkeiten kennst du, teste deine Grenzen aus und werde dabei immer besser. Vorkenntnisse brauchst du keine. Der Materialeinsatz ist niedrig, ich empfehle ein paar gute Laufschuhe, die keine allzu glatte Sohle haben und dir einen guten Halt bieten. Ich springe am liebsten in meinen Salomon Predict 2. Dieser Allrounder ist geschmeidig, leicht und verfügt über eine angenehme Dämpfung. Der Predict 2 ist für Asphalt bestens geeignet und bietet Komfort.

Zusätzlich kann das hochintensive Workout dich auch beim Abnehmen unterstützen, allerdings musst du hier auch auf ein entsprechendes Kaloriendefizit und gesunde Ernährung achten. Starte am Anfang mit weniger Wiederholungen, der Körper muss sich an die neue Belastung gewöhnen. Wer hin und wieder mit Gleichgewichtsproblemen kämpft übt besser an einer Treppe mit Geländer.

Das Beste am Treppentraining ist: Es kann schnell und flexibel in jeden Lauf / Workout eingebunden werden. Du kannst verschiedenste Sprünge einbauen. Deine Pause / Erholung hast du beim runterlaufen, für Anfänger/-innen gerne auch runter gehen. Ich hoffe doch sehr, dass ich deine Lust fürs Treppentraining mit den paar Informationen schon entfachen konnte?

Deshalb solltest du Treppentraining machen in Stichpunkten (zum Ausdrucken)

1. Beim Workout kommst du mal so richtig ins Schwitzen
2. Dein Puls geht schnell hoch
3. Hocheffektiv mit Spaßfaktor
4. Verbesserung Koordination und Kraftausdauer
5. Günstiges Workout, da du kein zusätzliches Equipment benötigst
6. Flexibel durchführbar und kann in jedes Training easy eingebaut werden (wenn Treppe vorhanden)
7. Abwechslungsreich
8. Forderung von Geist und Körper
9. Geeignet für Läufer/-innen

Deshalb solltest du Treppentraining machen ! (zum ausdrucken)

Wie fange ich am besten mit dem Treppentraining an?

Treppentraining sollte wie jedes andere Training nie ohne ein entsprechendes Warm Up erfolgen. Besonders deine Beine, aber auch Arme werden sehr gefordert und sollten deshalb vorbereitet werden. Dies kannst du mit lockerem Einlaufen, einfachen Dehnübungen oder Lauf ABC machen. Du solltest auch konzentriert und mit genügend Kraft das Training beginnen.

Nimm zu Beginn jede Stufe einzeln. Gewöhne dich an die Treppe. Jede Treppe hat ihre Tücken, da die Höhen / Längen der Stufen unterschiedlich sein können. Vor allem beim Runterlaufen solltest du besonders Obacht geben. Es ist ratsam anfänglich die Stufen runter zu gehen, ansonsten kann es schon mal passieren, dass du hängen bleibst oder stolperst. Das Runterfallen tut im Übrigen auch mehr weh als das Hochfallen. Daher immer aufpassen. Mit der Zeit kannst du das Tempo erhöhen und die Sicherheit nimmt zu. Je sicherer du dich fühlst kannst du gerne dann auch Sprints einbauen. Anfänglich beginnst du natürlich immer mit genügend Pausen.

Explosive Schnelligkeit spielt genauso eine wichtige Rolle wie eine sehr gute Ausdauer über einen längeren Zeitraum. Für welches Training du dich entscheidest: kurz & schnell oder lang und ausdauernd, liegt ganz bei dir.

Eine Auswahl an Übungen für dein Treppen-Workout

Wichtig zu wissen, Treppensprünge eignen sich besonders zur Verbesserung der Sprungkraft. Achte auch hin und wieder auf eine Verkürzung der Bodenkontaktzeit (Aufkommen mit dem Vorfuß). Je nach Leistungsstand gibt es gezielte Übungen. Nachfolgende Übungen sind eine Auswahl. Es gibt unzählige Variationen, probiere dich einfach aus.

Treppensprints

Wie der Name schon sagt, ist das Programm das du hier wählst, schnelles hochsteigen/hochrennen. Diese Übung wählst du, wenn du die Treppen kennst und sicher bist.

Kniehebelauf

Die Übung kennst du aus dem Lauf ABC, teilweise auch als Skippings bekannt. Die Knie werden höher gehoben und dadurch entsteht die Schwierigkeit. Hierbei ist auch eine gewisse Konzentration erforderlich. Als Anhaltspunkt die Oberschenkel sollten in eine Waagerechte kommen (rechter Winkel) und deine Arme werden aktiv mitgeschwungen. Du steigerst mit dem Kniehebelauf deine generelle Laufgeschwindigkeit durch das Training des Kniehubs. Eine regelmäßige Durchführung ist essentiell.

Anfersen

Das Anfersen erfolgt normalerweise durch eine sehr hohe Frequenz, auch hier erst mal langsam starten bis die Bewegung sitzt und du die Treppen beherrschst. Durch einen kraftvollen Fußabdruck werden deine Fersen / Unterschenkel zum Gesäß geführt. Der Oberkörper ist dabei gerade bis leicht nach vorne gebeugt. Die Arme schwingen bei dieser Übung mit.

Mehrere Treppenstufen auf einmal nehmen

Jetzt kommen wir zu einer etwas schwereren Aufgabe. Wenn du dein Training auf das nächste Level bringen möchtest, versuche doch mal zwei, drei oder vier Stufen auf einmal zu überspringen oder im Laufschritt zu bewältigen. Die Anzahl der Treppenstufen ist natürlich abhängig von der Höhe der einzelnen Stufen. Umso höher diese sind, desto weniger Stufen kannst du auf einmal nehmen. Dass das Risiko zu stürzen hier höher ist, sollte klar sein. Überschätze dich nicht und sei entsprechend vorsichtig.

Seitliche Sprünge (side steps)

Diese Übung verbessert deine generelle Koordination, Stabilität, Beweglichkeit und Gewichtsverlagerung. Du wechselst deine Füße von einer Seite zur anderen (überkreuz), beginne langsam, die Stolpergefahr ist etwas höher. Wenn du die Bewegung beherrschst, kannst das Tempo erhöhen. Die Blickrichtung wechselt je nach Bein nach rechts oder links.

Einbeinige Sprünge

Du springst jeweils immer nur mit einem Bein. Verschiedenste Variationen machen das Training interessant, z.B. wechselst du nach jeder Stufe das Bein oder nach zwei Stufen, variierst die Geschwindigkeit und tanzt die Treppe regelrecht hoch. Ich liebe diese Übung sehr und die darf bei mir nie fehlen. Achtung der Puls geht da mal so richtig in die Höhe.

Sprünge mit Kniebeuge

Das gibt Po Muskeln! Versprochen. Durch Sprünge an einer Treppe trainierst du generell deine Sprungkraft. Diese Übung ist anstrengend, aber auch effektiv. In der Ausgangsposition befindest du dich in der Kniebeuge (Hocke), springst ein / zwei Stufen hoch und landest wieder in der Kniebeuge.

Es gibt viele weitere Sprungvariationen / Laufschritte. Die gelisteten sind meine Übungen, die ich regelmäßig in mein Training einbaue. Gerne kannst du deine Lieblingsübung in den Kommentaren hinzufügen.

Nach dem Training empfehle ich auf jeden Fall dich zu dehnen. Deine Muskeln hast du mehr gefordert als bei einem lockeren Dauerlauf. Ein Beispiel zum Dehnen könnte sein, dass du dich auf eine Treppenstufe / Bordstein stellst mit dem Fußballen und durch eine gleichmäßige Wippbewegung deine Waden bearbeitest. Daheim darfst du auch gern deine Faszienrolle zur Regeneration mal wieder hervorholen.

Fazit Treppentraining

Es handelt sich um eine gute Alternative zum Intervalltraining. Treppenstufen bieten eine tolle Möglichkeit dein Workout variabel, kurzweilig und hoch effektiv zu gestalten. Die Motivation kommt mit der ersten Stufe, einfach mal anfangen. Falls du nach fünf Minuten noch keine Lust verspürst, kannst du ja auch wieder aufhören. Ich müsste mich aber schon sehr irren, wenn dann die Motivation ausbleibt. Außerdem ist das Treppen-Workout günstig, du brauchst nichts Weiteres dazu als dich in deine geliebten Sportsachen zu hüllen. Es handelt sich um ein sehr gutes Trainingselement für Läufer, welches das gesamte Herzkreislaufsystem stärkt sowie den Laufstil verbessert und deine Sprungkraft fördert. Wichtig ist immer eine saubere Ausführung. Auch für eine Trainingsgruppe geeignet, da auf persönliche Leistungsstände eingegangen und individuelle Trainingsreize gesetzt werden können.

An eisigen / kalten Wintertagen empfehle ich Treppentraining nicht unbedingt oder nur in reduzierter Intensität zu trainieren, um Unfälle aufgrund der Bodenbeschaffenheit oder Glätte zu vermeiden.

Trainingsorte für Treppentraining in München

Nachfolgend findest du noch ein paar persönliche Empfehlungen für dein nächstes Treppen-Workout

Bavaria Treppen, Theresienwiese

Mein Lieblingsspot in München sind die Stufen unterhalb der Bavaria. Insgesamt 48 flache Stufen mit einem kurzen Plateau zwischendrin. Eignet sich für schnelle Einheiten. Runter geht es die Treppen oder aber auch alternativ an den Seiten, bringt mehr Distanz / Erholungszeit. Allerdings häufig Glasscherben auf dem Boden. Kein Geländer vorhanden und die Bavaria ist leider auch ein beliebter Treffpunkt.

Auf dem Weg zur Bavaria

Wir befinden uns in der Schwanthaler Höhe an der Gedenktafel für das Flugzeugunglück 1960. Hier gibt es zwei Treppen, eine mit sehr breiten und niedrigen Stufen (29 Stück) und eine mit kürzeren, aber höheren Stufen (34 Stück). Hier kannst du unterschiedliche Sprünge aufgrund der unterschiedlichen Treppenbeschaffenheit trainieren. Also langweilig wird es dir hier nicht. Koordinaten Google Maps

Die Treppen am Friedensengel

Der Friedensengel in Bogenhausen bietet einen der schönsten Münchner Ausblicke überhaupt, vor allem auch zum Sonnenuntergang. Deshalb oft voll, was ein Training bei schönem Wetter etwas erschwert. In der kalten Jahreszeit ist es weniger überlaufen. Die Treppe führt links und rechts hoch zum Plateau. Ich mag die Möglichkeit der Runde, rechts hoch und links runter, die Erholungszeit ist gefühlt länger. Insgesamt sind 48 gleich hohe Stufen pro Runde zu überwinden.

Treppen im Hofgarten

Die Bayerische Staatskanzlei im Hofgarten ist ein schöner Trainingsort. Der Vorgarten eignet sich perfekt für Intervalle, da du Runden laufen kannst. Die breiten Treppen hoch zur Staatskanzlei laden regelrecht ein erobert zu werden. Insgesamt 20 Stufen gibt es und du kannst kreuz und quer laufen. Weitere Treppen sind im Garten der Staatskanzlei zu finden.

Treppentraining an der Bayerischen Staatsoper

Wir befinden uns am Max-Joseph-Platz, ein beliebter Treffpunkt zum Rollerbladen & Skateboard fahren. Auch dieser Ort ist toll, vor allem Morgens, wenn das Münchner Zentrum noch schläft. Die Treppen zur Bayerischen Staatsoper bieten an der Seite 17 Stufen und vorne 13 Stufen. Die Stufen sind recht flach und breit. Hier kannst du lange und weite Sprünge / Schritte üben.

Die Stufen der Feldherrnhalle

Die Feldherrnhalle am Odeonsplatz ist ein Must-See und einer der Top Sehenswürdigkeiten in München. Auch hier kannst du die Treppen für ein Workout nutzen. Ja klar, am besten wenn das Wetter schlecht ist, da wir uns bereits in der Fußgängerzone der Münchner Einkaufsmeile befinden. Aber der Ort hat was und du trainierst unterhalb zweier Löwenskulpturen. Morgens ist kaum jemand unterwegs und du hast die 16 Treppenstufen für dich.

Treppen – Nähe Siegestor

Die Treppen der Akademie der Bildenden Künste München eignen sich hervorragend für eine Laufrunde durch den Englischen Garten mit anschließendem Treppen-Workout. 27 flache Stufen gibt es hier.