Kalte Jahreszeit – ein paar Fakten zu Sport

Die Blätter verfärben sich, die Temperaturen gehen runter und wir kuscheln uns ein. Je kälter es wird, umso mehr kämpfen wir mit unserem inneren Schweinehund, der Wille auch nur eine kleine Runde zu laufen, reduziert sich mit den sinkenden Temperaturen. Bei vielen hilft da nur eine gewisse Disziplin, ein Trainingsplan oder aber ein persönliches Ziel. Jetzt ist es umso wichtiger dranzubleiben, Form beizubehalten und zu trainieren. Und es ist gar nicht so schwer, über die kalte Jahreszeit zu laufen bzw sich draußen zu bewegen.

Wenn man ein paar Punkte beachtet, macht laufen in der kalten Jahreszeit umso mehr Spaß

Abhärtung:

Wer sich vornehmlich im Warmen aufhält, wird sich schwertun, vor die Tür gehen wollen. Deshalb möglich frühzeitig (wenn die kalte Jahreszeit beginnt) immer nach draußen gehen, das bereitet den Körper auf die Kälte vor und wir gewöhnen uns daran.

Kleidung:

Es ist eine Erfahrungssache, um rauszufinden, mit welcher Kleidung man sich am wohlsten fühlt. Generell sollte man sich weniger warm anziehen, als es die Außentemperatur vermuten läßt. Beim Laufen schwitzt man schnell und durch zu viele dicke Schichten, bleibt die Feuchtigkeit in der Kleidung drin. Wichtig ist vor allem im Winter, dass die Kleidung atmungsaktiv sowie wasser- und winddicht ist. Am  besten trägt man Thermounterwäche direkt auf dem Körper. Vor dem Mund hilft es einen Schutz zu tragen und besser ist es durch die Nase zu atmen, dass belastet die Lungen weniger. Über den Kopf verlieren wir die meiste Körperwärme, daher immer mit Mütze laufen. Bei dem einen oder anderen reicht eventuell schon ein Stirnband. Dünne Handschuhe sind auch prima. Um im Dunkeln gesehen zu werden, sind Reflektoren und Stirnlampen unabdingbar.

Fotocredit: Pawel Koksa

Eiines meiner Lieblingsoutfits von RedFox (Multi Light Pant / Active Shell Jacke)

Baumwolle:

Auf Kleidung aus Baumwolle solltest du in der kalten Jahreszeit verzichten. Die feuchten Sachen kühlen den Körper stark aus und man wird nur krank.

Schuhe:

Ich setze auf Schuhe mit Goretex und entsprechenden Profil, damit die Füße trocken bleiben und man auf nassem Untergrund nicht ausrutscht. Wer nicht unbedingt durch Schnee und Matsch läuft kann natürlich auch mit normalen Trailschuhen laufen.

VikingFootwear Apex II

Aufwärmen:

Gerade jetzt ist es wichtig die Muskeln aufzuwärmen, da diese viel länger benötigen warm zu werden. Somit kann man unnötige Verletzungen vorbeugen.

Trainingsumfang:

Es sollten nicht immer riesige Trainingsumfänge absolviert werden, es reicht auch mal nur 5 oder 10 km zu laufen, wichtig ist die generelle und regelmäßige Bewegung über die kalte Jahreszeit. Vor allem die frische Luft im Herbst, wenn es langsam kühler wird, ist richtig angenehm beim Laufen.

Laufverabredungen:

Für mich hat sich herausgestellt, dass Laufverabredungen jeden Schweinehund in der Ecke stehen lassen, denn wer mag schon Freunde in der Kälte allein stehen lassen. Also auf geht’s, am besten feste regelmäßige Termine mit dem / der Trainingspartner/-in vereinbaren.

Trainingsgrenze:

Im Winter ist es angebracht langsamer bzw lockerer als im Sommer zu laufen, da die Temperaturen unseren Körper besonders fordern. Auch die Verletzungsgefahr ist größer. Es ist besser bereits zu Anfang des Winters zu laufen, um sich an die stetig sinkenden Temperaturen zu gewöhnen. Wer seine anaerobe Schwelle kennt (individueller Wert auch Laktatschwelle genannt) sollte darauf achten darunter zu trainieren. Manchmal ist einfach weniger auch mehr.

Strecke:

Vor allem in der dunklen Abendzeit empfiehlt es sich eine bekannte und gut beleuchtete Route zu wählen. Läufe über Stock und Stein im Dunklen führen nur zu Unfällen und sind kein wirklicher Spaß, verschiebe diese lieber auf das Wochenende bzw. auf die helle Tageszeit.

Nach dem Laufen:

Dehnen ist sehr wichtig und sollte, immer im Warmen erfolgen. Unsere Muskulatur ist besonders anfällig. Zusätzliche und regelmäßige Blackroll-Einheiten runden das Ganze perfekt ab und erhöhen die Beweglichkeit. Wer noch keine Blackroll oder Alternativrolle besitzt, jetzt wäre der Zeitpunkt sich ein Exemplar zuzulegen. Außerdem  schnell raus aus den nassen Sachen, da unser Körper gerade nach dem Training anfällig für Erkältung ist. Wer noch mit dem Auto / öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs ist, sollte immer an einen trockenen Longsleeve, evtl. auch Jogginghose denken und sich direkt nach dem Sport umziehen.

Trinken:

Die Flüssigkeitszufuhr ist genauso wichtig wie im Sommer, auch wenn unser Durstempfinden weniger groß ist, sollten wir darauf achten genügend zu trinken. Die Benutzung von Trinkrücksäcken bei langen Dauerläufen und bei extremer Kälte ist eher nicht zu empfehlen, das Wasser gefriert in den Schläuchen und ist damit eigentlich auch zu kalt zum Trinken. Besser sind isolierte Trinkschläuche.

Erkältung:

So schwer es einen fällt, unbedingt mit dem Training aussetzen, denn besser wird’s nicht.

Vorbeugung:

Um Erkältungen vorzubeugen sollte man häufig Hände waschen, vor allem in öffentlichen Orten wie der U-bahn lauern die Viren und Keime überall. Deshalb möglichst wenig anfassen bzw darauf achten nicht mit den Händen unnötig ins Gesicht fassen.

Hautpflege und Händewaschen:

Kälte beansprucht unsere Haut mehr als sonst, das Aufheizen in Räumen trocknet sie zusätzlich aus. Um diesem Prozess entgegen zu wirken, nutzt eine Feuchtigkeitscreme leider nicht. Besser eine Fettcreme als Pflege benutzen, da die Fettproduktion unserer Haut beeinträchtigt ist.

Motivation:

Es ist wirklich nicht schwer und hat nichts damit zu tun, besonders hart zu sein in der kalten Jahreszeit zu laufen. Zur Belohnung gibt es frische Luft zum Atmen, ein starkes Immunsystem was uns schützt, eine gute Fitness, um gleich zum Anfang des Folgejahres durchzustarten und ein tolles Wohlgefühl nach dem Training. Am besten belohnt euch noch mit einem heißen Bad, wenn es besonders kalt und nass war. Weitere Tipps um sich zu motivieren, findest du hier.

Und wie stehst du zum Laufen in der kalten Jahreszeit?