Gesünder laufen

Wie sieht ein ideales und gesundes Lauftraining aus? Was muss ich beachten und wie schaffe ich es dauerhaft schmerzfrei und gesünder zu laufen? Diese Fragen beschäftigen mich häufiger und mit dem Team von evalu möchte ich für mich einen gesunden Weg finden. Vielleicht hilft dir dieser Bericht ebenso mehr auf deinen Körper zu achten, um möglichst lange laufen zu können, ohne jegliche bzw. lange Verletzungspausen.

Ich hatte in den letzten Jahren nie ein wirkliches Lauftraining nach Plan verfolgt, wurde glücklicherweise von den bekannten Langzeitverletzungen verschont, wie sie viele Läufer zu einem Großteil immer wieder haben und auch zur Trainingspause gezwungen werden. Dennoch bin ich auch nicht von Schmerzen verschont geblieben, z.B. Knieschmerzen. Nach meinem ersten Marathon spürte ich sie das erste Mal. Immer öfter zwickten meine Knie, hauptsächlich das Rechte. Ich reagierte relativ schnell und ließ mich mit Physiotherapie behandeln. Während dieser Zeit hatte ich aber kein absolutes Laufverbot. Dann kam das Jahr des Transalpine-Run und ich lief wieder viele Kilometer, erfreulicherweise ohne Schmerzen. Ich denke das abwechslungsreiche Terrain half mir Vielfalt in mein Training zu bringen und somit einen gesünderen Laufstil zu erreichen.

Seit kurzem merke ich allerdings immer mal wieder das rechte Knie, Grund genug mich wieder mehr auf gesundes Laufen zu konzentrieren. Ich will einen Stil finden, der nachhaltig ist, mit dem ich nicht in eine Verletzung reinlaufe und durch den ich vor allem meine Ziele für kommendes Jahr angehen kann.

Doch zuerst möchte ich auf die häufigsten Fehler eingehen, welche dazu führen, dich immer wieder auszubremsen und bei Beachtung einen positiven Effekt auf die Gesundheit und das Training haben können.

gesuender laufen knieschmerzen

Die häufigsten Fehler beim Lauftraining

Unregelmäßiges Training

Es gibt oft Phasen im Leben mit mehr oder weniger Stress, dies beeinflusst leider auch die Trainingsgegebenheiten so mancher Freizeitläufer. Oft wird der Trainingsrhythmus zu schnell gesteigert, sobald mehr Zeit zur Verfügung steht und dann wieder einen langen Zeitraum überhaupt keine Bewegung. Wer unregelmäßig trainiert kann nicht hoffen dadurch einen positiven Effekt zu erzeugen.

Zuviel Training

Auch ist die Konsequenz im Alltag, wenn man mehr Zeit und auch einen starken Willen hat, einfach mehr Sport treiben zu wollen. Eine zu schnelle Steigerung in den Umfängen, Häufigkeit und auch der Streckenlänge wirkt sich genauso wie unregelmäßiges Training negativ auf den Körper aus und endet zumeist in unangenehmen Verletzungspausen. Sportler, die immer nach dem Motto „mehr ist mehr“ trainieren werden recht schnell in ihrer Leistung stagnieren. Gesünder laufen bedeutet das richtige Maß in der Menge zu finden.

Trainieren ohne Plan

Unser Alltag gestaltet sich häufig chaotisch und nicht planbar und genauso kann dies mit einem Trainingsplan passieren. Häufig werden Trainingseinheiten geschoben, getauscht oder fallen aus. Leider sind die meisten Trainingspläne wenig bis kaum flexibel. Auch das Ändern der Vorgaben minimiert den Trainingseffekt. Ausgelassene Trainingseinheiten einfach nachholen zu wollen ist allerdings der falsche Weg und führt weiter eher zu einer Verschlechterung der Leistung und auch Gesundheit.

Keine Vielfalt beim Lauftraining

Trainingsreize werden nur durch ein vielfältiges Bewegungsprogramm erreicht, d.h. immer im gleichen Tempo zu laufen ist zwar einfach und man muss nicht viel darüber nachdenken, allerdings wird die Lernbereitschaft des Körpers dadurch herabgesetzt. Es ist der Mix, der uns stark macht und somit sollten auch Kraft-, Schnelligkeits- und Koordinationstraining auf dem Plan stehen. Mit unterschiedlichen Laufeinheiten, wie Intervall- und Schwellentraining wird der Körper immer wieder herausgefordert. evalu bietet den Vorteil ein abwechslungsreiches Training vorzugeben, ohne dass der Läufer viel darüber nachdenken zu muss.

gesuender laufen vielfalt im training

Laufen im falschen Tempo

Vor allem Anfänger müssen aufpassen, dass sie beispielsweise in Laufgruppen nicht Gefahr laufen, mit den schnelleren Läufern mithalten zu wollen. Gerade in solchen Situationen drohen unweigerlich Überbelastungen und auch der Spaß kann ganz schnell verloren gehen. Generell lese ich immer wieder, dass ein Großteil der Sportler einfach zu schnell unterwegs ist. Es kommt auf das richtige Tempo an beim gesünder Laufen.

Schwachstellen werden nicht trainiert

Zum Laufen gehört laufspezifisches Ergänzungstraining, es ist das A und O, sonst werden persönliche Schwachstellen nicht adäquat trainiert und werden zum Defizit. Viele Läuferverletzungen ergeben sich aus den muskulären Dysbalancen, welchen man nur durch Ergänzungstraining entgegenwirken kann. Ein starker Rumpf ist Trumpf, ihr kennt das Sprichwörtchen, oder?

gesuender laufen schwachstellen trainieren

Fotocredit: Never Stop Muenchen Community

Keine ausreichende Regeneration bzw. gesunde Lebensweise

Damit eine Superkompensation (Steigerung der Leistungsfähigkeit) sich in Gang setzt, braucht der Körper entsprechende Regenerationsphasen. Es ist wichtig, dass man sich Ruhe gönnt und nicht noch die eine oder andere Trainingseinheit dazwischenschiebt. Während der Ruhephase erholt sich der Körper von der Anstrengung. Zusätzlich durch gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf wird die Zellerneuerung vorangetrieben. Starten wir mit dem Training zu früh durch, kann leider das Gegenteilige passieren und wir verschlechtern unsere Leistungsfähigkeit. Ganz wichtig ist also zu wissen, dass wir nur einen Trainingseffekt generieren können, wenn wir uns auch die Zeit geben, zu pausieren. Wir vergessen das nur allzu oft.

Falsche Laufschuhe

Abschließend zum Thema gesünder laufen ist mir der Punkt Laufschuhe noch wichtig. Wer regelmäßig laufen geht, sollte in dieser Hinsicht nicht sparen und optimales Equipment kaufen. Ein guter Weg ist die Laufanalyse in Sportgeschäften. Hier bekommt man kompetente Beratung und bereits kleinere Mängel können bei der Videoanalyse aufgedeckt werden. Neue bzw. bequeme Laufschuhe können im Übrigen die Motivation an so manchen Tagen erheblich steigern. Als Richtlinie ist noch hinzuzufügen, dass man Laufschuhe mindestens einmal jährlich wechselt (je nach jährliche Kilometer) bzw. besser gleich alle 500 bis 700 km austauscht.

gesuender laufen laufschuhe

Ihr seht schon, wenn man persönliche Bestzeit laufen und noch gesünder laufen will, dann ist der Laufsport gar nicht mehr so einfach, denn oben genannte Fehlerquellen machen das Training schon ein wenig komplexer.

gesuender laufen bestzeit

Wie läuft mein derzeitiges Training?

Ich möchte euch wieder ein bisschen über mein eigenes Training erzählen und wie ich am 31.12. persönliche Bestzeit (unter 48:48 Min auf 10 km) erreichen möchte. In den letzten Wochen hatte ich mir oft Gedanken gemacht, was sind eigentlich meine größten Trainingsfehler und da gibt es sicher viele. Mit evalu arbeite ich daran, was ich nach und nach beachten sollte, um eine gesunde Routine zu entwickeln. Für mich ist wichtig eines nach dem anderen anzugehen, um volles Verbesserungspotential auszuschöpfen.

gesuender laufen verbesserungspotential

Regelmäßiges Laufen ist gesünder

Ich achtete in den letzten Wochen darauf regelmäßiger zu laufen. Ich hatte mir vorgenommen, 3-4 Mal die Woche zu trainieren. Dabei gefallen mir die langsamen Dauerläufe zwischen 9 bis 13 km am besten. Während ich vor dem Projekt mit evalu vornehmlich in der Gruppe lief, laufe ich aktuell oft allein und mit Musik. Die evalu Laufexperten haben mir Übungen empfohlen, die ich einbauen soll. Regelmäßig am Ende eines Dauerlaufes laufe ich beispielsweise Steigerungen. Dabei müssen drei lockere 50-100 Meter Steigerungsläufe absolviert werden. Beachten sollte man, dass man die Geschwindigkeit langsam rausnimmt und nicht abrupt stehen bleibt. Weitere empfohlene Übungen sind: Hopserlauf, Wechselsprünge, Hüftheber und Jumper, die ich allerdings viel unregelmäßiger ausübe.

Oh yeah Intervalle…

Mittlerweile machen mir auch die Intervalle Spaß. Ich merke, dass ich zurzeit richtig motiviert bin. Aber das Tempo der schnellen Abschnitte überziehe ich leider immer ein wenig. Die Vorgaben einzuhalten ist für mich ein Lernprozess und dauert, denn Intervalle sollten auf keinen Fall im maximalen Tempo erfolgen. Die Zeiten sind so ausgelegt, dass man möglichst viele Wiederholungen schafft. Meine Intervallvorgaben sind aktuell: 6 x 60 Sek (Tempo zwischen 4:10 bis 4:40 Min) und dazwischen 2 Min. aktive Pause. Ähnlich geht es mir beim Schwellentraining. Hierbei fällt es mir aber leichter, das vorgegebene Tempo zu halten, da die einzelnen Läufe länger dauern.

gesuender laufen intervalle

Überprüfung der eigenen Fitness

Der evalu Einstufungslauf sollte alle 6 bis 8 Wochen wiederholt werden, daraufhin werden die Vorgaben für die folgenden Trainingswochen erarbeitet. Meinen letzten Einstufungslauf hatte ich am 15.11.2017 abgeschlossen. Bei der Auswertung kam raus, dass ich mich leistungsmäßig verbessert hatte und meine Zielzeit unter 48:48 sogar realistisch erscheint. Noch mehr Energie könnte ich rausholen, wenn ich Schultern/Hände/Gesicht mehr entspanne und somit mehr Kraft in meinen Beinen steckt.

Nur wer ruht, gewinnt

Ganz eindeutig habe ich in der Vergangenheit mir zu wenig Zeit für Pausen gegönnt. Es ist eigentlich ein einfaches diesen Fehler zu beheben und das mache ich jetzt auch, nehme mir Zeit für andere Dinge und halte Regenerationstage ein.

Flexibel und individuell

evalu bietet meines Erachtens einen großen Vorteil gegenüber anderen Trainingsplänen.

Die Flexibilisierung der Trainingseinheiten, d.h. wer die „strikten“ Vorgaben eines Trainingsplanes nicht verfolgen kann, bekommt von evalu individuelle Trainingsempfehlungen, welche auf die Historie des Läufers aufbauen. Entsprechend dieser Vorgaben können Überbelastungen vermieden werden und der Druck wird herausgenommen. Ich kann selbst vorgeben, wie oft ich wöchentlich trainieren kann oder auch will.

Meine Veränderungen

Zum Gesamteindruck kann ich sagen, dass ich mich spritziger beim Laufen fühle. Laut Auswertungen habe ich folgendes verbessert:

Bodenkontaktzeit

Im Racetest konnte ich den Wert von 241 auf 214 mindern. Generell spiegelt eine kürzere Bodenkontaktzeit schnelleres spritzigeres Laufen wieder und somit wird mein Laufstil auch ökonomischer. Die Auswertung bestätigt hier mein Gefühl.

gesuender laufen evalu bodenkontaktzeit

Kadenz

Meine Schrittfrequenz ist mit 194 im letzten Einstufungslauf richtig gut. Man spricht normalerweise davon, dass man als Zielwert 180 Schritte pro Minute erreichen sollte. Optimal ist es, wenn man es schafft gleichmäßig schnelle Schritte zu laufen, d.h. somit können kraftsparend längere Strecken bewältigt werden. Viele Läufer machen hier den Fehler lieber lange Schritte zu machen, was allerdings mehr Kraft kostet und wiederum die Bodenkontaktzeit verlängert.

gesuender laufen evalu kadenz

Laufstil

Im Punkt Laufstil konnte ich erreichen, dass ich mittlerweile ein bisschen mehr Mittelfuß laufe. Da ich nächstes Jahr wieder Marathondistanzen schaffen möchte, eignet sich der Mittelfußlauf besonders. Hier gilt, man kann den Stil nicht von heute auf morgen sofort ändern, sondern muss daran arbeiten. Dieser Punkt fällt mir leider am Schwersten.

Dämpfung

Der Wert sagt aus, wie hart ich den Boden berühre. Ein hoher Wert bedeutet, dass die Knochen und Gelenke stark belastet werden und wiederum ein erhöhtes Verletzungsrisiko besteht. Leider habe ich mich in diesem Bereich verschlechtert. Die erhöhte Dämpfung liegt zum einen am höheren Tempo. Zusätzlich könnte die Ursache sein, dass ich den Lauf einfach nur gut machen wollte. Mich dabei sehr verkrampfte und einen effizienten Laufstil eher außer Acht gelassen haben könnte. Nun weiß ich, dass  ich im Oberkörper ruhiger und gelassener werden muss, um die gesamte Kraft in die Beine zu übertragen.

gesuender laufen evalu daempfung

Fazit

Ich trainiere gern mit den evalu Sensoren, sie geben mir einen detaillierten Einblick in Schwächen und auch Stärken. Momentan probiere ich mich immer wieder neu aus, was mir liegt und was nicht. Finde Gefallen an den schnellen Einheiten und sehe Erfolge, welche ich ohne Trainingsplan und ohne Berücksichtigung meiner Trainingsergebnisse in der Vergangenheit kaum verfolgt hatte. Es bleiben mir nun noch ein paar Wochen, welche ich nutzen will mich weiter zu verbessern, gesünder zu laufen und auch genügend Zeit für die Regeneration zu nehmen.

Mich würde interessieren, ob ihr auch hin und wieder Anpassungen in eurem Trainingsplan vornehmt und was ist euer größter Fehler beim Lauftraining? Und wie stehst du zu dem Thema gesünder laufen?

gesuender laufen fazit

Weitere Berichte: Schneller laufen mit evalu

In freundlicher Zusammenarbeit mit evalu (PR-Sample). Willst du die Sensoren auch probieren, hier. Mit dem Code: Runfurther.de bekommst du 10%.

Fotocredit: PEAK ART IMAGES